Como Organizar Sua Despensa para Refeições Rápidas e Fáceis em Minutos

Se você já desfrutou da gloriosa combinação que é macarrão e queijo, sabe que refeições rápidas e deliciosas não precisam de ingredientes sofisticados. Quando um dia corrido te faz correr, não seria ótimo se cada refeição fosse tão fácil? A chave pode estar em ter os ingredientes certos sempre à mão. Ao estocar sua cozinha com alguns básicos estratégicos, refeições rápidas e fáceis não precisam ser um unicórnio mágico. Como um armário bem-curado, uma despensa bem equipada apresenta alimentos que se combinam lindamente para todos os tipos de combinações na hora das refeições. O objetivo: colocar o jantar na mesa com o menor esforço possível. Os materiais: estes 15 itens essenciais.

1. Feijão Preto

Você pode pensar no feijão preto como o vestido preto básico na hora do jantar. Ele se encaixa confortavelmente em quase tudo.

Sugestões de preparo

• Tacos
• Sopa
• Hambúrgueres de feijão
• Saladas
• Misturas de legumes

Tente preparar esses hambúrgueres de feijão preto na sua próxima segunda-feira sem carne.

Guarde para depois

Um meio-lata de feijão preto sobrando pode não parecer muito inspirador, mas pode ser o início de uma segunda refeição única. Amasse os feijões e espalhe-os em pão sírio para uma pizza criativa com tomates, cheddar derretido e coentro, ou coloque alguns sobre batatas-doces assadas polvilhadas com cominho, orégano, sal e pimenta.

Benefícios para a saúde

Se houvesse um prêmio para alimentos altamente nutritivos, os feijões pretos seriam grandes concorrentes. Eles são ricos em proteína e fibra, dois nutrientes conhecidos por ajudar a manter um peso saudável. Também são ricos em antioxidantes e podem promover o controle dos níveis de açúcar no sangue.

2. Frango Assado

Para uma refeição rápida e fácil, você não pode errar com a conveniência do frango assado pré-cozido. Basta retirar a carne dos ossos e você está pronto para começar.

Sugestões de preparo

• Adicione um pouco de frango a um dos pratos abaixo para um pouco de proteína extra.
• Macarrão
• Cassoulet
• Ensopados
• Saladas
• Sanduíches

Uma possibilidade: prepare um chili de frango branco de 15 minutos com frango assado, feijão branco, pimentas verdes, caldo de galinha e um toque de cominho.

Guarde para depois

Se você tiver tempo, considere retirar a carne de um frango assado assim que chegar em casa e depois armazená-la na geladeira. Assim, a preparação do jantar acontecerá ainda mais rápido. Ou mantenha um recipiente selado com a carne no congelador por até 6 meses.

Benefícios para a saúde

O frango assado tende a conter mais sódio do que peito ou coxa de frango, mas seu teor de proteína é o mesmo de qualquer outro frango. Uma porção de 85 gramas da carne contém 24 gramas de proteína, essencial para construir músculos fortes e apoiar seu sistema imunológico.

3. Almôndegas Congeladas

Na hora do jantar, almôndegas congeladas podem salvar seu jantar — ou podem ser envolvidas em bacon!

Sugestões de preparo

Esses starters de carne podem adicionar substância a subs italianos com a adição de marinara e mozzarella. Quer adicionar um pouco de verde? Adicione um punhado de espinafre ou rúcula. Ou aqueça-as no micro-ondas para um atalho para almôndegas suecas sobre macarrão.

Guarde para depois

Uma vez que você tenha cozinhado almôndegas congeladas, é melhor não congelá-las novamente. Guarde-as na geladeira por 3 a 4 dias. Use mais tarde em wraps, espaguete ou albondigas.

Benefícios para a saúde

As almôndegas congeladas não são necessariamente cheias de antioxidantes ou gorduras saudáveis, mas são uma excelente fonte de: proteína, vitamina B12, ferro e zinco.

4. Atum em Lata

Outro fácil salvador de proteína: atum em lata! Ao contrário do peixe fresco, que requer cozimento, o atum em lata é uma rota rápida para muitas almoços e jantares.

Sugestões de preparo

Por exemplo, aproveite um macarrão estilo mediterrâneo com sua massa favorita.

• Atum embalado em azeite
• Pedaços de parmesão
• Manjericão fresco
• Um toque de suco de limão

Ou esvazie um grande tomate heirloom fresco e sirva salada de atum dentro.

Guarde para depois

Um pouco de atum extra pode durar na geladeira por 1 ou 2 dias. Experimente misturá-lo com maionese e usá-lo para cobrir pepinos fatiados como um mini aperitivo.

Benefícios para a saúde

Além do seu notável conteúdo de proteína, o atum em lata se destaca por seus ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras saudáveis foram ligadas a vários benefícios para a saúde, desde a redução do risco de doenças cardiovasculares até a melhoria do sono.

5. Cuscuz

Quando até mesmo o macarrão demora demais, opte pelo cuscuz. Ele pode ser servido após apenas 3 minutos no micro-ondas.

Sugestões de preparo

Uma tigela de cuscuz tudo-em-um faz um jantar que é não apenas rápido, mas também portátil.

• Misture os grãos com frango cozido (quem sabe o tipo assado?).
• Adicione verduras frescas como tomates e pepinos.
• Polvilhe com um pouco de queijo feta.
• Regue com azeite e pronto — jantar servido!

Guarde para depois

O cuscuz cozido dura na geladeira por cerca de 3 dias. Quando você retornar para casa após um dia louco, um recipiente na geladeira é um acompanhamento instantâneo para carnes ou uma base perfeita para um cassoulet.

Benefícios para a saúde

Se não se importar em gastar um pouco mais, opte pelo cuscuz integral. Ele fornece mais fibra do que a variedade refinada, ajudando a otimizar a digestão, manter a saciedade e alimentar as bactérias saudáveis em seu intestino.

6. Pão de Fermento Natural

O pão de fermento é um rei entre os pães.

Sugestões de preparo

Ele se adapta igualmente como a crosta de um prato de ovos, as bases de uma pizza improvisada ou o coração e a alma de uma torrada francesa. E, é claro, sempre há a clássica torrada de abacate.

Guarde para depois

Fritar, fritar, fritar… tantos pratos podem ganhar uma atualização de textura com migalhas de pão crocantes. Experimente polvilhar sobre mac and cheese, abóbora recheada ou vagens. Para isso, toste um pão de fermento extra e processe-o no processador de alimentos até que fique com uma consistência semelhante a migalhas. Você também pode congelar o pão de fermento por cerca de 3 meses.

Benefícios para a saúde

Quem disse que pão não é saudável? O pão de fermento contém culturas vivas e ativas que promovem a saúde intestinal e pode ser mais fácil de digerir do que o pão comum devido ao processo de fermentação.

7. Tortilhas

Tortilhas podem ir muito além do reino da comida mexicana — embora certamente não precisem!

Sugestões de preparo

• Além das tradicionais tortas, tostadas e enchiladas, experimente uma tortilha de farinha como veículo para um wrap de vegetais no almoço.
• Ou, para um centro de lanche que agrada às crianças, experimente isso: espalhe cream cheese em uma tortilha.
• Adicione carne fria e uma vegetação colorida fatiada ou ralada. Então, enrole e corte em rolinhos.

Guarde para depois

Não é difícil encontrar um uso para uma ou duas tortilhas extras. Finalize a embalagem envolta uma salada verde sobrando, legumes assados ou ovos mexidos. Ou vá pelo clássico quesadilla no micro-ondas!

Benefícios para a saúde

Cada tipo de tortilha — farinha, milho, espinafre, etc. — possui seu próprio perfil nutricional, por isso é um pouco difícil de comparar. Porém, tortilhas sozinhas são uma boa fonte de alguns nutrientes, como as vitaminas do complexo B. Além disso, sua conveniência para levar pode ajudar a incorporar mais nutrientes de vegetais, feijões e proteínas magras. Escolha uma tortilha integral ou de milho para adicionar ainda mais fibra ao seu prato.

8. Molho Marinara

Você poderia cozinhar seu próprio molho marinara caseiro a partir de tomates frescos do jardim e ervas, mas para refeições rápidas, o molho marinara de jarra é seu amigo.

Sugestões de preparo

Não só é uma escolha óbvia para espaguete ou outra massa, mas também pode adicionar um toque de tomate a pizzas, sliders e subs caseiras. Eleve a noite da pizza (rapidamente) com pão naan de alho comprado, uma camada de marinara, mozzarella, pimentões vermelhos assados picados e azeitonas.

Guarde para depois

Feche bem o frasco de marinara e coloque na geladeira. Se você não usar dentro de uma ou duas semanas, coloque no congelador: durará 6 meses. Se você tiver apenas um pouco sobrando para usar, coloque-o no chili ou no bolo de carne. Todos vão se perguntar sobre o ingrediente especial que adicionou tanto sabor.

Benefícios para a saúde

Com tomates como seu primeiro ingrediente, o molho marinara apresenta alguns de seus benefícios para a saúde, como quantidades substanciais do antioxidante licopeno. O licopeno ajuda a acalmar a inflamação, o que pode ser uma das razões pelas quais está associado à redução do risco de certos cânceres e melhora da saúde vascular. No entanto, certifique-se de verificar os ingredientes e escolher um frasco com açúcar adicionado mínimo.

9. Alcachofras Marinadas

Vegetais como batatas e abóbora demoram bastante para amolecer no forno. Para uma rota mais rápida para a bondade vegetal, opte por alcachofras em pote (escolha uma variedade marinada para sabor pré-infundido).

Sugestões de preparo

Elas são uma adição sem cozimento a massas e saladas, além de um elegante complemento para aperitivos como crostini.

Guarde para depois

Um pote aberto de alcachofras marinadas deve viver na geladeira durante o restante de seus dias. Esses vegetais podem durar até 3 semanas.

Benefícios para a saúde

Alcachofras são ricas em polifenóis que combatem a inflamação, ricas em fibra e baixas em gordura.

10. Alho em Pote

Por que lidar com o picar de dentes de alho? Conseguir alho em pote significa que as refeições serão rápidas.

Sugestões de preparo

• Sopas
• Gnocchi
• Pão de alho
• Pesto

Você também pode tentar o alho em pote como o primeiro passo para um acompanhamento de verduras refogadas ou um surpreendentemente saboroso assado de carne.

Guarde para depois

O alho em pote pode morar na geladeira até sua data de validade, que pode ser de até 3 meses a partir da compra.

Benefícios para a saúde

Incluir alho em sua dieta pode trazer uma série de benefícios à saúde. Um estudo de 2020 correlacionou o alho com a potencial prevenção de câncer, doenças cardiovasculares e metabólicas, como diabetes. Isso torna o hálito de alho um pouco mais justificável.

11. Vegetais Mistos Congelados

Vegetais mistos congelados são os melhores amigos do cozinheiro para aumentar refeições rapidamente.

Sugestões de preparo

• Sopas
• Empadão do pastor
• Arroz frito
• Verduras cozidas no vapor

Tê-los sempre à mão no congelador significa que você pode adicionar vegetais à sua dieta com apenas um sacudido.

Guarde para depois

Não há comida mais fácil de armazenar no congelador do que vegetais mistos congelados. Após o cozimento, você pode preservar as sobras na geladeira por 5-7 dias.

Benefícios para a saúde

Dependendo de sua mistura, você encontrará uma combinação de nutrientes como: vitamina C, fibra, potássio, ácido fólico, vitamina A. Todos esses nutrientes têm um grande impacto! Algumas pesquisas mostraram que o consumo de vegetais está inversamente relacionado à mortalidade por qualquer causa.

12. Hummus

Hummus pode se tornar seu patê de escolha para muito mais do que mergulhar vegetais.

Sugestões de preparo

Sua textura cremosa pode servir como um substituto da maionese em sanduíches e wraps ou como a base de molhos para saladas. Também é quase essencial em uma tábua de frios, que por sinal, é uma refeição super fácil.

Guarde para depois

O hummus refrigerado dura de 1 a 2 semanas na geladeira. Utilize sempre que precisar de um acompanhamento rápido, como biscoitos ou crudités — ou espalhe um pouco sobre torradas e polvilhe com sementes de romã para um café da manhã saudável.

Benefícios para a saúde

Este presente do Mediterrâneo se tornou a peça central de um entretenimento saudável por boas razões. O tahine (pasta de gergelim) fornece gorduras saudáveis, enquanto a base de grão-de-bico vem carregada de fibra e proteína. Pessoas que consomem mais proteína vegetal podem ter uma expectativa de vida mais longa, de acordo com pesquisas de 2019.

13. Purê de Batata Congelado

Batatas cruas não são exatamente úteis para um jantar rápido — mas batatas pré-amassadas no congelador facilitam muito as coisas.

Sugestões de preparo

Qualquer momento em que você precisar de um acompanhamento rápido, pegue um pacote do congelador. Isso te coloca no caminho certo como acompanhamento para um frango assado com mostarda, almôndegas ou um jantar rápido de salmão com limão e alcaparras.

Guarde para depois

Batatas já compradas podem ficar no congelador por até 6 meses. Após o cozimento, armazene na geladeira. Você pode soltar a criatividade com as sobras, recheando-as em samosas ou enchiladas ou fritando-as como latkes de batata.

Benefícios para a saúde

As batatas têm má fama por sua alta contagem de carboidratos, mas não são tão ruins para você quanto você pode pensar. Elas têm bastante potássio, o mineral que ajuda seus músculos e nervos a contraírem corretamente, e seu amido resistente pode melhorar o controle do açúcar no sangue.

14. Queijo Cheddar Ralado

Para um queijo ralado versátil que pode ser usado em quase tudo, escolha cheddar.

Sugestões de preparo

• Chili
• Quesadillas
• Batatas assadas
• Mac and cheese

Guarde para depois

Você obterá os melhores resultados com seu cheddar ralado se mantiver bem fechado na geladeira. O queijo também pode ser congelado. Deixe um pacote no congelador por seis a nove meses.

Benefícios para a saúde

O cheddar é conhecido por seu alto teor de cálcio. Uma porção de 60 gramas contém 15 porcento do valor diário recomendado. Esse mineral apoia: ossos saudáveis, coagulação sanguínea, ritmo cardíaco, movimento muscular, equilíbrio hormonal. O queijo também contém uma quantidade moderada de proteína.

15. Iogurte Grego

Querido iogurte grego, como te amamos? Vamos contar as maneiras.

Sugestões de preparo

• Parfaits
• Vitamina
• Em molhos e temperos
• Como alternativa ao creme azedo
• Em um pudim ou recheio de torta

Ainda mais ideias: Use o iogurte grego para cobrir frango ou porco antes de empanar ou para fazer molho tzatziki para falafel.

Guarde para depois

O iogurte grego deve durar na geladeira por cerca de 2 semanas. Técnicamente, você pode congelá-lo por até 2 meses, mas isso pode mudar sua consistência.

Benefícios para a saúde

Nutrucionalmente, o iogurte grego tem muitas qualidades positivas. Oferece abundância de proteína, cálcio e probióticos que são amigos do intestino, para citar alguns.

Conclusão

Coisas boas podem levar tempo, mas quando se trata de fazer refeições saudáveis, não há vergonha em alguns atalhos. Estoque sua cozinha com esses essenciais combináveis e você não precisará piscar na próxima vez que precisar de um jantar em minutos. Sarah Garone é nutricionista, escritora freelance e blogueira de comida. Encontre-a compartilhando informações nutricionais práticas em A Love Letter to Food ou siga-a no Twitter.