Guia Completo de Pull-Ups: Domine Seu Corpo

O Guia de Pull-Ups

Os pull-ups são a forma máxima de controlar seu corpo nas suas próprias mãos. Pense nisso: você está levantando seu próprio peso corporal toda vez que se puxa para cima, utilizando apenas os braços. Este exercício ‘simples’ transforma você em algo realmente especial.

Você vê, toda vez que faz um pull-up, é um verdadeiro momento de suspense. Ou você se puxa para cima como um herói faria ou cai para uma ‘morte’ certa. A verdadeira força e controle do corpo superior é a capacidade de elevar todo o seu peso corporal… e então fazê-lo novamente, e novamente. Não é uma tarefa fácil, assim como qualquer outro exercício de peso corporal; não há controle de peso e não há como torná-lo mais fácil - você pesa exatamente o que pesa, a gravidade do planeta Terra ainda está puxando você para baixo, então a única coisa que você pode controlar aqui é a sua própria força.

Os pull-ups são a máxima disputa de cabo de guerra que você vence por pura teimosia e persistência e, eventualmente, fica mais fácil - porque você se torna mais forte. No começo, sempre é difícil, porém, os pull-ups são o único exercício de peso corporal que trabalha principalmente suas costas e bíceps e, a menos que você o substitua por treinamento adicional com pesos, esses são grupos musculares que são muito difíceis de isolar de outra forma.

Se você está fazendo treinamento apenas com o peso do corpo, os pull-ups são um absoluto must. Você precisa começar, mesmo que tudo o que você consiga fazer seja um - assim como em qualquer outra coisa, você pode desenvolver a partir daí. O truque é treinar-se para conseguir esse primeiro pull-up. Um corpo que pode puxar seu peso corporal todo para cima, uma vez, é capaz de mudar e se tornar mais forte para fazê-lo novamente.

Para obter o máximo dos pull-ups, eles devem ser realizados corretamente - você quer ter controle total sobre seu corpo, então limpe a barra toda vez que se puxar para cima e desça completamente para contar como uma repetição. Você também precisa começar a trabalhar suas costas desde o primeiro dia. Quando você começa a fazer pull-ups, seus braços estão fracos e seu peso corporal o arrasta para baixo, então você acaba pendurado com o pescoço enterrado em um ‘poço’ entre os ombros enquanto se segura pelos braços.

Para colocar seus músculos das costas em ação, ao iniciar seu pull-up, é importante trazer seu pescoço para fora desse ‘poço’ levantando ligeiramente os ombros e arqueando suas costas.

Existem muitos tipos diferentes de pull-ups que você pode fazer. Você pode fazer os de pegada fechada, com as mãos na largura dos ombros, ou pode optar por uma pegada mais ampla. Quanto mais ampla a pegada, mais você trabalhará suas costas. Se você quiser ter uma cintura em forma de V, deve optar por uma pegada mais ampla sempre.

A forma como você segura a barra também afetará quais músculos você está trabalhando. A pegada em pronação, com as palmas viradas para longe de você, é um pull-up, mas a pegada em supinação, com as palmas voltadas para você, é na verdade um chin-up. A principal diferença entre os dois é quanto eles trabalham suas costas; os pull-ups trabalham muito mais suas costas, enquanto os chin-ups colocam mais ênfase em seus bíceps e abdômen. Não existe um “melhor” aqui; os dois são simplesmente dois exercícios diferentes que utilizam um caminho levemente diferente para trabalhar diferentes grupos musculares ao levantar seu peso corporal.

Se você deseja ter costas mais musculosas, deve fazer pull-ups com pegada ampla e, se quiser trabalhar mais seus bíceps e não se importar com suas costas, pode se manter nos chin-ups ou em pull-ups de pegada fechada.

Como fortalecer seus músculos para pull-ups com pesos

Se você tiver pesos livres em casa, existem alguns exercícios que você pode fazer para ajudar seus músculos a começarem a se ajustar a carregar uma carga mais pesada. Não importa se seus pesos não são super pesados. Assim como em tudo que envolve exercícios, fazer algo é sempre preferível a não fazer nada.

Alternativas para “sem barra de pull-up”