O Impacto do Sono na Performance Física

O sono é o Pod de Regeneração Borg da natureza. Enquanto muitos dos nossos sistemas desligam enquanto dormimos, muitos outros se ativam, de modo que mal economizamos energia entre nossos estados de sono e vigília. Enquanto estamos adormecidos, nossos cérebros entram em alta atividade, fazendo muito trabalho de limpeza e reparo nas nossas conexões mentais. Essa atividade melhora a função do nosso cérebro quando acordamos, para que possamos lembrar melhor das coisas, ter maneiras mais eficientes de acessar memórias, aprender mais rápido e responder mais rapidamente a emergências inesperadas.

Da mesma forma, quando estamos dormindo, nossos músculos também começam a passar por mudanças em sua atividade. O controle voluntário e a função muscular são amplamente desabilitados, e os movimentos involuntários assumem. O crescimento e a reparação muscular ocorrem durante o sono, e o corpo utiliza esse tempo de inatividade para focar na reparação celular e na otimização de seus processos internos. É nesse momento que a dor muscular de um exercício intenso para ou melhora, e os músculos ficam mais fortes e maiores.

Na verdade, a atividade que ocorre quando estamos dormindo é tal que a diferença nas necessidades energéticas entre os nossos estados de vigília e sono, ao longo de um período de oito horas, mal é de 50kCal (aproximadamente o número de calorias contidas em uma única fatia de torrada). O problema com o sono é que, embora o precisemos, a fase de transição de estar acordado para estar dormindo é difícil para todos. Quando estamos acordados, nossos cérebros estão ativos. Transitar para um tipo diferente de atividade representado pelo sono não é fácil. Às vezes, é ainda mais difícil desligar nossos corpos. Músculos que estão acostumados a treinar querem permanecer ativos e alertas, e acalmar nossos corpos o tempo suficiente para que nossas mentes 'durmam' requer um esforço; frequentemente esse esforço apenas serve para nos manter acordados mais tempo, enquanto lutamos para adormecer.

Três maneiras de adormecer

Assim como você se prepara para o exercício colocando sua roupa de treino favorita e amarrando seus tênis, uma rotina física antes de dormir ajuda a preparar o corpo para adormecer. Isso começa a avisar ao cérebro que ele realmente precisa desligar algumas de suas funções. O cérebro, assim como o corpo, pode ser treinado para dormir, e existem maneiras de ensinar a ele como adormecer mais facilmente.

1. O efeito Mantra:

Um conjunto repetitivo de palavras, pensado repetidamente, força o cérebro a ficar entediado e a começar a desligar seu estado consciente porque “nada de interessante está acontecendo agora”. Essa é parcialmente a base de algumas técnicas de meditação. Uma fácil de lembrar são as quatro palavras: “Durma Profundamente, Profundo Sono”, que têm uma qualidade hipnótica quando mencionadas internamente, repetidamente. Você pode criar as suas próprias, é claro, desde que sejam palavras curtas, tenham um ritmo monótono e sejam fáceis de lembrar.

2. Contar ovelhas:

Esse é um conto popular que se você contar ovelhas na sua mente, deitado na cama, logo você adormecerá. Basicamente, o truque é usar números, seja contando lentamente de um a 100 ou contando regressivamente de 100 a um. Números têm uma progressão e são, do ponto de vista do cérebro, uma atividade pouco estimulante, então contar lentamente para cima ou para baixo pode ajudar a adormecer.

3. Visualização:

Essa é provavelmente a técnica mais eficaz quando você tem um corpo inquieto e uma mente inquieta. Você sabe como é difícil adormecer quando, prestes a desligar, você muda de lado ou seu corpo se mexe e você fica acordado novamente. A visualização relaxa ativamente tanto o corpo quanto a mente. A forma como funciona é que você imagina um local ideal que é completamente relaxante. Pode ser uma praia isolada, no verão, em um dia muito quente, com você relaxando em uma espreguiçadeira. Ou pode ser apenas uma sala completamente escura que você vê na sua mente, onde você está flutuando em uma escuridão cada vez mais impenetrável. A falta de estímulos relaxa o corpo e ajuda a mente a se desligar.

Músculos crescem enquanto você dorme

Enquanto dormimos, partes do nosso corpo, como a respiração e a pressão sanguínea, diminuem. Outras, no entanto, como o sistema endócrino, entram em alta atividade e funções como a secreção de hormônio de crescimento, hormônio tireoidiano e melatonina entram em jogo. É por isso que jovens adultos e crianças precisam de quantidades adequadas de sono para crescer, enquanto os adultos necessitam para se tornarem mais aptos e fortes durante o treinamento.

Isso não significa, entretanto, que embora o sono seja bom para você, dormir em excesso seja melhor. Durante o sono, a produção de serotonina no corpo diminui significativamente. A serotonina é necessária para regular a atividade ao longo das vias neurais e, durante o sono, sua ausência paralisar os grandes grupos musculares do corpo. Isso resulta em perda de tônus muscular, o estresse mecânico que permite que os músculos ajudem a manter nossa postura. O relaxamento profundo dos grandes grupos musculares permite que reparos rápidos sejam realizados em fibras musculares rompidas, mas dormir demais pode fazer com que as fibras musculares comecem a perder força. Portanto, é sempre melhor determinar a duração ideal do sono necessária e manter essa rotina na maioria das noites, ao invés de trabalhar com um déficit pensando que em algum momento você irá “compensar”.

Isso levanta a questão do que acontece quando você não consegue. Vida, prazos, projetos, trabalho podem conspirar para encurtar o tempo disponível para o sono. Primeiro, vamos estabelecer que nem todos precisam de oito horas de sono por noite. Embora tradicionalmente estejamos programados para dormir dessa forma, o número de horas que dormimos pode variar devido a: estresse, fadiga, hábitos de sono e estilo de vida. O corpo pode se adaptar, em certa medida, a isso também. Se você treina muito e seu corpo precisa do tempo de recuperação do sono, mas não o obtém, ele irá encurtar algumas etapas muito específicas do sono e irá direto para a fase de sono profundo, onde se recupera mais rápido. Portanto, se adapta ao nosso estilo de vida, com alguns limites óbvios. Se você se encontra constantemente se sentindo com falta de sono e cometendo erros que indicam que seu cérebro e corpo estão lutando para manter as rotinas de manutenção, você obviamente precisa encontrar tempo para ter um sono decente. O equilíbrio entre suas horas de sono e vigília é fundamental para manter não apenas um corpo saudável, mas também uma mente saudável.