Como Correr Mais Rápido e Saltar Mais Alto

A velocidade explosiva de Usain Bolt e a capacidade de salto de Michael Jordan são lendas. Um é o homem mais rápido do mundo e o outro tem o maior salto vertical na história da NBA, medido em 46 polegadas. Ambos trabalham em suas habilidades, o que significa que, se conseguirmos entender o mecanismo que impulsiona suas excepcionais capacidades, poderemos começar a melhorar nossa própria habilidade em correr rápido e saltar alto.

Porque tudo o que fazemos em termos de explosividade é impulsionado pelas pernas, ter quadris suficientemente fortes para nos tornar mais rápidos e capazes de saltar mais alto também melhorará nosso desempenho em uma série de outras áreas, incluindo força de soco, força geral do corpo e explosividade geral. Obviamente, para correr mais rápido ou saltar mais alto, é necessário força. Também é necessária a capacidade de usar essa força no menor tempo possível (explosividade). O tamanho do músculo, que é determinado pela genética, é apenas parte do quadro. Pessoas mais altas com músculos maiores têm uma vantagem natural aqui, mas essa não é a história completa.

Considere que Tyrone “Muggsy” Bogues, o jogador mais baixo na história da NBA, tem 5 pés e 3 polegadas. Ele tem um salto que, com pouco mais de 44 polegadas, é menos de duas polegadas mais curto que o de Michael Jordan, que é mais de um pé mais alto que ele. Bogues consegue saltar mais alto e mais rápido do que dezenas de jogadores de elite da NBA que também são mais de um pé mais altos que ele. Então, músculos grandes ajudam, mas não são o que define o desempenho. Então, o que define?

Exercícios de Amplitude Completa e Força Muscular

Os ganhos de força são específicos ao ângulo articular. Isso significa que o ângulo em que você treina seus músculos fará com que esses músculos se tornem mais fortes naquele ângulo particular. Fazer um agachamento parcial apenas treinará seus quadris para serem mais fortes na amplitude de movimento do agachamento parcial, enquanto fazer um agachamento completo os tornará mais fortes na amplitude do agachamento completo (tipicamente 0-120° de flexão do joelho). Um agachamento de um quarto irá, como você pode ter adivinhado, apenas treinar seus quadris para se desempenharem na amplitude típica de 0-60° de flexão do joelho.

Quando se trata de aumentar o tamanho dos nossos músculos quadris, a amplitude de movimento completa é o único caminho a seguir. Qualquer outra coisa simplesmente não desafia os músculos o suficiente para ativar a hipertrofia, que faz com que cresçam. A pergunta que realmente precisamos fazer, no entanto, é se a força muscular ou o tamanho do músculo se transferem para uma maior velocidade ao correr ou uma maior altura em saltos verticais. Não há muitos estudos realizados sobre isso, mas alguns estudos novos lançam luz sobre essa questão com resultados surpreendentes.

Ao comparar os resultados em corridas e saltos de três grupos de atletas que treinaram usando agachamentos de um quarto, metade e agachamento completo, respectivamente, os pesquisadores descobriram que: a força é específica por ângulo articular e os agachamentos são muito sensíveis a isso. O crescimento muscular ocorre apenas na amplitude de movimento do agachamento completo. A maioria dos ganhos em velocidade de corrida e altura de salto foi registrada por aqueles que treinaram com agachamentos de um quarto. O último dos achados é surpreendente. Se os músculos ficam mais fortes com exercícios de maior amplitude de movimento e podem crescer apenas com um agachamento completo, torna-se confuso ver atletas se tornarem mais rápidos e capazes de saltar mais alto quando utilizaram técnicas de treinamento de agachamento de um quarto.

Incidentemente, os socos em posição de agachamento (uma técnica de treino favorita do Darebee) também têm sido utilizados, tradicionalmente, por várias artes marciais como uma forma de aumentar a força das pernas em chutes e saltos.

Como a Velocidade de Corrida e a Altura do Salto são Geradas pelos Músculos

A razão pela qual os agachamentos de um quarto são tão bons para ajudar atletas a gerar maior velocidade em sprints e maior altura em seus saltos verticais reside em três componentes distintos de corrida e salto: extensores do quadril, ângulo de pico de torque (o ângulo da articulação em que um músculo pode produzir sua força máxima), e vetor de força (a direção em que os músculos podem exercer sua maior força).

Tanto a corrida quanto o salto exigem que os músculos gerem grande força em um determinado ângulo da articulação. O ângulo articular corresponde ao comprimento do músculo que está ativado. Como tanto a corrida quanto o salto ocorrem em ângulos articulares que correspondem mais de perto ao agachamento de um quarto, treinar agachamentos de um quarto aumenta a força no comprimento do músculo que é ativado quando ocorre a corrida ou o salto.

Há também fortes indicações a partir da pesquisa que mostram que os agachamentos de um quarto correspondem mais de perto aos ganhos de força muscular que podem ser transferidos na força direcional (o vetor de força) exigida tanto pela corrida quanto pelo salto. Como eles ativam bem os flexores do quadril nessa amplitude de movimento, isso também contribui para os ganhos em velocidade de corrida e altura do salto.

Conclusão

Se você está treinando seus quadris para gerar muita força (para ajudar a levantar pesos) e também deseja ver um aumento no tamanho do músculo, então os agachamentos de comprimento completo são o caminho a seguir. Para o melhor aumento na velocidade de corrida e altura do salto, no entanto, os agachamentos de um quarto parecem apresentar resultados superiores, principalmente se você já estiver em um bom nível de condicionamento físico e estiver focado em melhorar seu desempenho.