Dicas Para uma Alimentação Saudável

Dicas para uma Alimentação Saudável

Prefira frutas e vegetais como lanches em vez de chips e barras de chocolate. Tente fazer refeições que sejam pelo menos metade de vegetais. Os vegetais podem ser consumidos em praticamente quantidades ilimitadas e podem facilmente preencher um prato, fazendo a refeição parecer maior.

Use tomate fresco fatiado ou abacate amassado em vez de ketchup e maionese em sanduíches. A maioria dos sanduíches e wraps fica deliciosa sem nenhum molho quando são cobertos com tomates frescos, pepinos e alface.

Opte por grãos integrais sempre que possível. Produtos feitos com farinha branca podem ter melhor sabor, mas são desprovidos da maioria das vitaminas e fibras, tornando-se de baixo valor para o seu corpo. Além disso, devido ao maior teor de fibras, os grãos integrais levam muito mais tempo para serem digeridos, mantendo você saciado por mais tempo. Consuma aveia, quinua, arroz integral e selvagem, centeio e pão integral sempre que puder. Embora o arroz e a massa integrais sejam mais saudáveis, o arroz e a massa brancos cozidos com vegetais e sem molhos à base de açúcar, cremes e manteiga não são ruins e são consideravelmente saudáveis em termos de opções de refeições.

Ao cozinhar arroz ou massa, adicione um punhado de vegetais congelados, como ervilhas, cenouras e brócolis, para tornar a refeição mais nutritiva e colorida.

O muesli caseiro é fácil de fazer e é muito mais saudável. Ele terá melhor sabor e conterá exatamente o que você deseja, e não o que é mais barato de produzir. Compre um pacote de aveia, um pacote de cranberries e um pacote de nozes mistas – e você terá uma mistura real livre de lixo. Cubra com mel e frutas vermelhas frescas e sirva com leite.

O planejamento das refeições é essencial. Você nunca fará boas escolhas relacionadas à comida quando estiver com fome ou, por outro lado, quando estiver satisfeito. Planeje com antecedência, até mesmo antes de ir ao mercado, o que você irá cozinhar e comer – você acabará gastando menos tempo e dinheiro e fará escolhas melhores e mais saudáveis também. Já é tarde demais para pensar no que você vai almoçar quando já estiver no meio do seu dia.

Para emergências, mantenha sacos de vegetais congelados no congelador, arroz, massa e extrato de tomate enlatado no armário para preparar refeições de emergência – tenha pelo menos 3-4 receitas de refeições que podem ser feitas em menos de 30 minutos à mão.

Use tigelas e pratos menores para cada porção das refeições para enganar seu cérebro e fazê-lo pensar que você come mais do que realmente come. Basicamente, é uma ilusão óptica que engana seu cérebro, fazendo-o pensar que está consumindo um “prato cheio”. Isso ajuda quando você está tentando comer porções menores ao longo do dia.

Coma mais devagar para ingerir menos e ter mais satisfação com a comida. Quando você come rápido, seu cérebro não tem tempo suficiente para registrar os sinais de “saciedade” que vêm do seu estômago, e você acaba comendo mais. Você não precisa mastigar tudo 100 vezes, mas tente prolongar o processo de comer para que dure pelo menos vinte minutos quando puder.

Consuma uma peça de fruta em cada café da manhã. Transforme isso em um desafio chamado “Fruta do dia”. Não precisa ser um tipo diferente de fruta toda vez, contanto que você tenha uma peça. Se não tiver tempo para mastigar nada, faça um smoothie ou corte a fruta – o importante é facilitar o consumo.

Acostume-se a beber café e chá sem açúcar e água em vez de refrigerantes. Use leite no café, limões e hortelã no chá, e pepinos e cubos de gelo na água para facilitar a transição.

Tente sempre comer refeições caseiras, evitando qualquer coisa pré-feita e pronta. Ninguém se preocupa mais com sua comida (e com o que contém) do que você.

Tente sempre sentar-se à mesa e comer sempre que possível, em vez de comer na correria ou em frente à TV. Quanto menos atenção você prestar à sua comida, menos seu cérebro registrará o quanto você come, fazendo você pensar que comeu menos.

Faça suas refeições parecerem boas. Comida que parece “bonita” geralmente é mais satisfatória. A forma como você serve algo pode afetar quanto e com que frequência você come, sua experiência de alimentação e seu relacionamento com a comida em geral. Se o que você serve parece que já foi consumido uma vez, você comerá rapidamente, esquecerá instantaneamente e provavelmente buscará algo para se confortar depois. Você não precisa organizar um desfile ou colocar flores em nada, apenas tente deixar suas refeições mais coloridas e organizadas de uma maneira um pouco melhor. A maneira mais fácil de fazer isso é adicionar alface ao seu prato (mesmo que você não a coma), tomates fatiados ou pepinos, e não jogue tudo em uma pilha no prato.