Correndo e Construindo Músculos: Mitos e Realidades

Muitas pessoas passam pela sua vida de treinamento físico achando que correr e ter grandes músculos são completamente incompatíveis. As imagens populares que sustentam essa crença equivocada vêm de reportagens da mídia que mostram fisiculturistas musculosos apenas levantando pesos pesados e corredores de maratona aparentemente magros fazendo nada além de correr longas distâncias em tempos incrivelmente rápidos.

No entanto, a ciência vai além das imagens da mídia e o que sabemos sobre o funcionamento do corpo argumenta contra esses estereótipos. Antes de seguirmos em frente, vale a pena examinar o que faz com que ambas as imagens populares funcionem. Fisiculturistas são, de fato, muito musculosos e geralmente evitam correr, enquanto corredores de maratona não costumam levantar pesos como parte de seu treinamento regular. A razão para isso reside na especialização.

Se estamos fazendo musculação, nossa medida de sucesso está em tamanho. Precisamos realmente desenvolver nossos músculos para o maior tamanho possível para sentir que estamos nos saindo bem em nosso esporte. Portanto, o tamanho, em vez de força, velocidade ou explosividade, é o que buscamos, e correr não é algo que nos ajudaria a alcançar isso. Da mesma forma, os corredores de maratona estão interessados em resistência. A medida de sucesso em seu esporte escolhido é a distância longa percorrida rapidamente. Eles não têm interesse em ter bíceps grandes ou peitorais volumosos, e ter quadris massivos, nesse caso, é algo desnecessário.

A especialização em um esporte específico determina o foco do treinamento para esse esporte. Nesse ponto, as respostas adaptativas do corpo entram em ação e o que obtemos em termos de transformação física visual é exatamente o que esperaríamos: fisiculturistas com músculos imensos e corredores de maratona com corpos finos e esguios.

Adaptação do Corpo e Metas de Desempenho

Enquanto metas de desempenho particulares e muito específicas estão sendo buscadas, a especialização faz sentido. Ninguém começa a prática de musculação, por exemplo, para ter músculos de tamanho mediano. Ninguém começa a correr maratonas para correr apenas 3 km. No entanto, no momento em que paramos de perseguir uma meta específica do esporte e começamos a olhar para as capacidades do corpo como uma meta de desempenho, a situação muda drasticamente.

Uma revisão sistemática de quatorze estudos diferentes sobre treinamento cardiovascular mostrou que, quando correr ou andar de bicicleta são adicionados à mistura de outros treinamentos (o que é conhecido como treinamento concurrente), o mecanismo de adaptação do corpo aumenta apenas a força, sem perda apreciável de massa muscular. O treinamento concurrente, no entanto, inibe a resposta de hipertrofia nos tecidos musculares. Em outras palavras, você pode correr e levantar pesos e fazer exercícios com o peso do corpo sem se preocupar que isso fará você perder massa muscular. Sua força aumentará. Contudo, se você está visando o tamanho e simplesmente quer crescer músculos grandes, essa combinação não vai ajudar você a alcançá-lo.

Isso faz sentido em um nível de desempenho também. O corpo se adapta ao que é solicitado. Se seu objetivo é correr cada vez mais rápido em longas distâncias, por exemplo, então o corpo vai eliminar cada grama de músculo excessivo que possui, porque é caro transportá-lo e custoso mantê-lo. Se, entretanto, você deseja ser capaz de correr longas distâncias e ainda parecer um gladiador, o corpo se adaptará a isso também. Um exemplo clássico desse tipo de adaptação em nível profissional são os decatletas, que se destacam em dez diferentes tipos de esportes que parecem se contrabalançar do ponto de vista físico (como sprints de 100m e corridas de 1.500m) e ainda assim parecem que poderiam atravessar paredes fisicamente.

Um ponto semelhante é feito pelo campeão mundial de boxe Super Médio, Carl Froch, que diz que boxeadores profissionais fazem tanta corrida que poderiam muito bem ser corredores semi-profissionais. Além de não afetar sua massa muscular, isso os ajuda a manter a definição dos músculos que carregam.

Embora corredores de longa distância e ciclistas geralmente nunca considerem adicionar treinamento de força às suas rotinas, estudos mostraram que o treinamento de resistência melhora a estabilidade das articulações e a densidade muscular, e pode ajudar seriamente a melhorar a resistência para corredores de longa distância. Aqueles que fazem treinamento de resistência também podem se beneficiar com maior densidade muscular e um melhor alcance de movimento e força se adicionarem algum treinamento cardiovascular (correndo ou andando de bicicleta) à sua rotina de exercícios.

Por fim, de um ponto de vista puramente funcional, correr oferece uma das maneiras mais fáceis de construir uma base robusta para manter os níveis de condicionamento físico.

Resumo

Ao contrário da crença popular, o treinamento cardiovascular regular, seja correr ou pedalar, pode ajudar aqueles que treinam com pesos a experimentarem ganhos melhorados em força muscular e resistência. Corredores e ciclistas que adicionam treinamento de resistência às suas rotinas de fitness também experimentam aumentos marcantes em seu desempenho, tanto em termos de potência explosiva quanto de resistência. Correr e outras atividades cardiovasculares, como pedalar, podem nos ajudar a construir músculos, desde que o crescimento muscular excessivo não seja nosso objetivo principal.