Hidratação e Desempenho: A importância da Água no Fitness

Aproximadamente 80% do nosso corpo é composto por água ao nascer. Quando algo na nossa constituição biológica ocupa tanto volume, é provável que desempenhe um papel crítico na nossa neurobiologia, o que significa que afeta todos os aspectos da nossa condição física. Quando maturamos, os níveis de água se estabilizam em 65% para homens adultos e 55% para mulheres adultas, o que sugere que a água continua a ser crítica ao longo de nossas vidas. Então, a pergunta é: quanto devemos beber para sermos saudáveis e em forma?

Dependendo de onde você olhar e quem perguntar, as respostas vão de até oito copos por dia a menos de oito copos por dia. Aqueles que dizem que não bebemos água suficiente também citam evidências de que a água ajuda nosso metabolismo a permanecer ativo, aumenta nosso poder mental e melhora o desempenho atlético, enquanto os críticos alegam que muita água nos torna incapazes, pode depletar seriamente os níveis de sódio em nossa corrente sanguínea, prejudicando o desempenho atlético e, em casos extremos, pode até nos matar. Ambos os lados citam estudos, então quem está certo?

Claramente, quando há tanta controvérsia e tantas pessoas apoiando cada resposta, a imagem não é clara nem imparcial, o que significa que precisaremos abordar isso desde o princípio e construir a partir disso. Então, vamos começar do básico absoluto. O que a água faz?

A água é necessária para fazer quatro coisas principais no corpo: mantém sua temperatura normal, lubrifica e protege nossas articulações, protege nossa medula espinhal e outros tecidos sensíveis e elimina resíduos através da urinação, transpiração e movimentos intestinais.

De acordo com H.H. Mitchell, escrevendo no Journal of Biological Chemistry 158, o cérebro e o coração são compostos por 73% de água, e os pulmões são cerca de 83% de água. A pele contém 64% de água, músculos e rins têm 79%, e até mesmo os ossos são aquosos: 31%. Essas porcentagens sozinhas deveriam ser suficientes para convencê-lo de que a hidratação é importante para manter a função respiratória, sem falar em tudo o mais. Mas vamos ver o que a pesquisa diz sobre tudo isso.

O 'Mito' dos Oito Copos de Água por Dia

Como a maioria dos conselhos amplamente citados, a popularidade da recomendação de “beber oito copos de 8 oz por dia”, frequentemente abreviada para regra 8 X 8, tem mais a ver com sua memorabilidade do que com sua fundamentação na pesquisa científica. Sua origem é, provavelmente, uma publicação de 1945 pelo National Food and Nutrition Board, uma agência consultiva do governo dos EUA, que afirmou: “Uma quantidade adequada de água para adultos é de 2,5 litros por dia na maioria das situações. … A maior parte dessa quantidade está contida em alimentos preparados.” Vendo como oito copos de 8 oz por dia lhe dará isso, parece razoável supor que o conselho nasceu sem levar em consideração o que obtemos dos alimentos e tem sido perpetuado desde então, sem crítica, embora esforços estejam sendo feitos para abordar isso, como neste estudo no American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

A falta de suporte científico e a maneira simplista de sugerir quanto devemos beber geraram uma reação que tem seu próprio conjunto de problemas. Aqueles que argumentam contra a regra 8 X 8 sugerem que “uma quantidade significativa de água vem dos alimentos que comemos” – bem, essa “quantidade significativa” é apenas 20%, o que sugere que é mais fácil ficar desidratado do que o contrário. Um estudo científico recente, conduzido pela médica escocesa Margaret McCartney, parece desmantelar ainda mais a necessidade de beber oito copos de água por dia e também aumentou o debate a respeito da hidratação em crianças. Então, quem está certo?

Desidratação Prejudica o Desempenho

Uma queda de peso corporal de apenas 2% devido à desidratação é suficiente para afetar o desempenho, desacelerando todo o processo pelo qual o corpo metaboliza o glicogênio (combustível) e elimina subprodutos. Isso também contribui para a fadiga muscular muito antes que as reservas de combustível do corpo se esgotem.

Um estudo da Universidade da Califórnia da Pensilvânia mostrou que a “temperatura central do corpo aumenta em 0,15 a 0,20 graus Celsius a cada 1% de peso corporal perdido devido à transpiração durante a atividade. Esse estresse térmico também influencia uma maior carga cardiovascular. Um exemplo das mudanças no sistema cardiovascular é o aumento da frequência cardíaca em mais 3 a 5 batimentos por minuto para cada 1% de peso corporal perdido.” O que leva a uma maior fadiga e risco de lesões.

Outros Benefícios de Beber Água Suficiente

Enquanto os críticos estão utilizando atletas extremos e a indústria de água engarrafada como razões para não beber de 6 a 8 copos de água por dia, a pesquisa sobre os benefícios para a saúde da água continua a se acumular:

• Mobilidade: A cartilagem, a camada escorregadia no final de cada osso, é composta de 65 a 80% de água. O fluido sinovial mantém a cartilagem saudável, escorregadia e suave, amortecendo adequadamente as articulações se estiver devidamente hidratada.
• Controle de peso: Em uma reunião nacional da American Chemical Society (ACS), um estudo descobriu que “… pessoas de meia idade e mais velhas que beberam dois copos de água antes de comer consumiram de 75 a 90 calorias a menos durante a refeição.”
• Humor: Um estudo da Universidade de Tufts mostrou que atletas universitários que não se hidratavam o suficiente eram propensos à irritabilidade e a maus humores.
• Prevenção de dores de cabeça: Um estudo, admitidamente pequeno, mostrou que tipos específicos de dores de cabeça que se enquadram nas categorias de enxaquecas ou tensões podem ser prevenidos ao aumentar a ingestão de água.
• Saúde intestinal: Mesmo uma leve desidratação levará à constipação, de acordo com um estudo publicado na Nature, o que, por sua vez, afeta o funcionamento do intestino e a saúde geral.

Beber Água e Exercitar-se

Ter água suficiente em nossos corpos é tão crítico que um estudo publicado no Journal of International Sports Nutrition descobriu que beber água fria, enquanto se exercitando, ajudou a manter o desempenho. A demanda do corpo por água durante o exercício é tal que frequentemente apenas beber água pode não ser suficiente para se hidratar rapidamente. Novas descobertas sugerem que leite, água de coco e até cerveja são agentes reidratantes adequados.

O Que Diz Sobre Excesso de Hidratação?

O estudo de McCartney, que reconhece que há instâncias benéficas em beber muita água, citou o perigo de se hidratar excessivamente e perder sódio e potássio do corpo como um risco potencial. O potássio desempenha um papel importante na regulação de eletrólitos, função nervosa, controle muscular e pressão arterial. Ele é encontrado dentro de todas as células do corpo, e seus níveis são controlados pelos rins; sua função principal é regular o equilíbrio de água e minerais por todo o corpo. O estudo de McCartney se concentrou em corredores de maratona, cuja intensa atividade termogênica não lhes dá muitas opções; eles têm que se hidratar em intervalos regulares, consumindo muita água para acompanhar as demandas de seu treinamento e de seu esporte, ambos colocam uma carga térmica enorme no corpo. Eles são uma exceção. O resto de nós é superbamente condicionado pela natureza para não nos hidratarmos em excesso.

Considerações Finais

Se você está se exercitando ou vive em um país quente (ou ambos), precisa beber bastante água. Seu corpo lhe dirá quanto é suficiente, e a diretriz de seis a oito copos por dia é um bom começo.