Benefícios do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) é uma série de exercícios curtos e intensos, geralmente realizados em um período de tempo que varia de um a três minutos, com uma fase de recuperação entre as repetições. Como o HIIT leva a frequência cardíaca, o desempenho aeróbico e cardiovascular a níveis quase ideais, ele fornece resultados impressionantes na melhoria dos níveis de gordura corporal, aumento do desempenho aeróbico, aumento do metabolismo, redução da resistência à insulina e melhor controle do estresse.

O HIIT também se mostra uma solução quase perfeita para aqueles que têm pouco tempo para se exercitar, mas que ainda precisam fazer algo para manter os níveis de condicionamento físico necessários para uma mente e corpo saudáveis. De fato, parece que os benefícios cerebrovasculares do HIIT o tornam uma forma prime de exercício para retardar o envelhecimento tanto do cérebro quanto do corpo.

Saúde Cerebral e Função Mental

A pesquisa sugere que o alto volume de fluxo sanguíneo, bem como o estresse bioquímico imposto pelo HIIT nas vias de sinalização do cérebro, induzem adaptações que incluem:

• Aumento da neuroplasticidade (a capacidade do cérebro de formar e reorganizar conexões sinápticas)
• Maior densidade dendrítica (um aumento nas vias de sinalização do cérebro)
• Maior massa neuronal (o número de neurônios no cérebro)
• Melhor funcionamento cognitivo (a capacidade do cérebro de recrutar uma ou mais regiões cerebrais em pensamento coerente e analítico afetando aprendizagem, memória e tomada de decisões)
• Melhor acoplamento neurovascular (a relação entre a atividade neural local e as mudanças subsequentes no fluxo sanguíneo cerebral)
• Melhor angiogênese (o desenvolvimento de novos vasos sanguíneos)
• Redução da inflamação
• Redução da rigidez arterial
• Maior controle metabólico

A saúde cerebral é um componente chave para proporcionar uma melhor qualidade de vida à medida que envelhecemos. Exercícios que nos beneficiam nessa área específica diminuem a probabilidade de redução da função devido ao envelhecimento ou doenças incapacitantes.

Mais Fortes e em Melhor Forma em Menos Tempo

Pesquisas recentes realizadas pela Universidade de British Columbia em Okanagan demonstram que os benefícios físicos dos treinos de HIIT em comparação ao exercício contínuo de intensidade moderada, que exige mais tempo e frequência, são:

• Aumento de explosividade, velocidade e agilidade
• Melhor saúde cardiovascular
• Aumento da potência máxima
• Maior desempenho aeróbico
• Melhor capacidade metabólica
• Redução mais rápida de gordura
• Maior resistência

Há até evidências de que o HIIT ajuda a combater e reverter o tipo 2 diabetes e pode trazer benefícios significativos para pessoas com obesidade ou distúrbios cardiovasculares, além de aumentar a densidade muscular em indivíduos de todas as idades e níveis de condicionamento físico.

O mecanismo pelo qual o treinamento HIIT proporciona resultados tão poderosos com um pequeno investimento em tempo de treinamento foi descoberto em um estudo conduzido pela principal pesquisadora Håkan Westerblad, professora do Departamento de Fisiologia e Farmacologia do Karolinska Institutet, que coletou biópsias musculares após sessões de HIIT. As biópsias mostraram uma interrupção significativa nos canais de cálcio das células musculares individuais.

HIIT: Com Que Frequência e em Qual Idade?

Isso levanta a questão: existem limitações em quantas vezes podemos realizar HIIT e existem restrições de idade aplicáveis? Pesquisas realizadas pelo Departamento de Ciências da Vida e da Saúde da Universidade de Nicósia, Chipre, e pela Escola de Educação Física e Ciência do Esporte da Universidade Nacional e Kapodistriana de Atenas, Grécia, indicam que três a quatro vezes por semana é o máximo benéfico de vezes que o HIIT deve ser praticado para resultados máximos.

O motivo para isso está nos danos mecânicos sofridos pelos músculos durante o trabalho de HIIT, que requerem descanso adequado para recuperar e melhorar o desempenho. O período de recuperação deve ser adaptado à velocidade de recuperação de cada pessoa, a qual difere em função de uma ampla gama de fatores que incluem dieta, histórico médico, sexo e nível de condicionamento físico. Portanto, vale a pena experimentar a frequência até encontrar o que funciona melhor para você.

Isso significa que você pode ter que reduzir o número de sessões de HIIT por semana, mas é altamente improvável que você aumente. Existem restrições de idade quando se trata de HIIT? Um estudo da Mayo Clinic que analisou mudanças nos músculos esqueléticos a nível celular descobriu que o HIIT beneficia indivíduos de qualquer idade e não há limite superior que impeça as pessoas de praticá-lo.

O estudo revelou que o HIIT pode ajudar a reverter parte do processo de envelhecimento ao aumentar a capacidade das células de expressar genes muito específicos como resultado das adaptações que elas experimentam devido à intensidade do treino de HIIT. Quanto a estabelecer um limite de idade inferior, um estudo recente conduzido pelo Dr. David Moreau, da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, examinaram os efeitos do HIIT em 318 crianças entre 7 e 13 anos. Os resultados mostraram que, além das mudanças benéficas esperadas em fitness cardiovascular e força, houve melhorias cognitivas significativas experimentadas por todas as crianças.

Além disso, outros estudos mostraram que sessões curtas de exercícios aliviam algumas das dificuldades normalmente associadas ao Transtorno do Déficit de Atenção/Hiperatividade (TDAH) nas crianças. A única diretriz para crianças pequenas é que a sessão de HIIT deve ter entre dez e vinte minutos de duração para se adequar à sua idade.

Resumo

O treinamento HIIT redefine o corpo e a mente, revertendo o tempo para participantes mais velhos e aumentando significativamente o desempenho da mente e do corpo para os mais jovens. Como em todas as formas de exercício, é melhor quando adaptado à idade e capacidade, ajudando a atingir e superar limites existentes sem correr o risco de exaustão ou treino excessivo.