Nutrição Essencial: O Que Comer Antes e Depois do Treino

Nutrição Antes e Depois do Treino

A nutrição antes e depois do treino é simples: uma é combustível e a outra é reparo. Você come antes do treino para ter energia extra para se esforçar durante a sessão de treinamento. Você come depois para reparar os danos causados aos músculos, ajudando-os a se reconstruir mais rápido e crescer.

Dependendo de seus objetivos, você pode fazer apenas um dos dois, ou ambos, ou pode ignorar completamente. As refeições antes e depois estão lá para ajudá-lo a fazer tudo isso. Elas não são essenciais se tudo o que você está tentando fazer é perder peso. Seu corpo tem dois tanques de combustível: primário e secundário. Seu tanque de combustível primário é a energia armazenada da sua refeição anterior (reservas de glicogênio) e o tanque de combustível secundário são suas reservas de gordura (gordura armazenada nas células de gordura). A menos que o tanque primário esteja vazio, seu corpo não acessará o suprimento de energia secundário = suas células de gordura.

Portanto, se seu objetivo é perder peso e/ou definir o corpo, você realmente precisa garantir que esvazie suas reservas de glicogênio primeiro, para que possa acessar as reservas de gordura. A perda de peso é um déficit de recursos disponíveis; portanto, se você fornecer mais comida ao seu corpo do que ele precisa, acabará ganhando peso. Por outro lado, se seu objetivo é ganhar peso, é exatamente isso que você precisa fazer - garantir que consuma mais do que queima.

Pré e Pós Treino para Perda de Peso

Para perder peso, você pode treinar em jejum ou treinar com um lanche leve que você queimará logo após começar o treino. Você precisa de um lanche pré-treino se estiver tão faminto que se sentir fraco; caso contrário, não será capaz de se esforçar o suficiente - não o suficiente para forçar seu corpo a mudar e/ou queimar mais reservas. Seu objetivo é treinar para aumentar sua frequência cardíaca e temperatura corporal o suficiente para acelerar seu metabolismo. Quanto mais você se esforça durante a sessão de treinamento, mais você queima ao longo do dia após o treino.

Se você estava muito fraco para se exercitar a 100%, isso não significa que seu treino foi em vão - apenas não foi tão eficaz para a queima a longo prazo. Um lanche pré-treino é simplesmente um auxílio para ajudá-lo a se mover mais rápido e ter um desempenho melhor. Você pode facilmente agendar seus treinos em torno do café da manhã, almoço ou jantar, para que não precise de nenhum auxílio pré-treino e, assim, não consuma calorias extras que também precisará queimar.

Algumas pessoas treinam em jejum de manhã cedo, antes do café da manhã. Nesse momento, seu corpo não tem energia rápida nas reservas e usará suas reservas para funcionar. Seu corpo acessará as reservas de gordura imediatamente. Outro ponto positivo desse tipo de treino é que, como seu corpo não está ocupado digestando nada, toda a energia será direcionada para o treino. Você queimará mais, queimará gordura, mas é uma maneira brutal e cansativa de se exercitar, por isso não muitas pessoas conseguem fazer isso a longo prazo.

Pense desta forma: quanto tempo você vai se exercitar e precisará de energia extra para isso ou não? Se sua sessão vai durar apenas meia hora, é improvável que você precise de um impulso especial pré-treino, mas se vai durar mais de uma hora e vai exigir tudo o que você tem, então um lanche pré-treino pode ser uma boa ideia. Correr por menos de uma hora, por exemplo, por mais exigente que seja, não precisa de um lanche pré-treino.

Lancho Pós-Treino

Um lanche pós-treino consumido cerca de 30 minutos após o seu treino pode ajudá-lo a reparar o dano causado às suas células e ajudá-lo a se recuperar mais rápido. Geralmente, é um lanche ou saque pequeno de proteína.

Pré e Pós Treino para Ganho Muscular

Para ganhar peso, por outro lado, a nutrição pré e pós treino é imprescindível. Você não pode deixar seu corpo lutar por recursos em nenhum momento, porque ele queimará tudo e dificultará seu ganho muscular após o exercício (que é quando o verdadeiro crescimento muscular ocorre).

Após um treino, seus músculos estão depletados de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos) que alimenta a contração muscular durante o exercício. Se você não comer nada após uma longa sessão de treino, seu corpo começará a usar o que estiver disponível. Uma vez que tenha esgotado todas as reservas possíveis, começará a quebrar proteínas (ou seja, músculo) e, como você quer evitar isso, deve comer algo logo após.

A melhor opção é uma combinação de proteína de digestão rápida e carboidratos complexos, que ajudarão no processo de construção muscular e prevenirão qualquer perda muscular. Como o tempo é essencial aqui, muitas pessoas usam pós de proteína simplesmente porque um shake de proteína é conveniente - é mais barato e mais fácil de preparar do que um lanche. Você também pode fazer isso ou tomar um copo de leite achocolatado, aquele que vendem para crianças no supermercado... com um canudo. Ou pode fazer um lanche de verdade, como uma barra de proteína. O ponto é, você precisa manter seu corpo abastecido para não perder os ganhos que fez.

Muitas pesquisas foram realizadas recentemente para determinar quão fácil é para o corpo recorrer à queima de músculos e o consenso geral é que, como o músculo é caro para ser construído e caro para ser mantido, o corpo só o construirá quando houver muita energia disponível e, da mesma forma, queimará músculos apenas quando tiver esgotado todos os recursos possíveis e não estiver recebendo mais energia. Isso torna a nutrição e seu timing muito mais críticas se você deseja construir músculos.

O Timing

Você nunca deve se exercitar de estômago cheio; você simplesmente vomitará ou se sentirá desconfortável, no mínimo, e não conseguirá dar o seu melhor. Como regra, sua refeição principal (café da manhã, almoço ou jantar) deve acontecer no mínimo 2 horas antes do seu treino para dar ao seu corpo a chance de digerir a comida.

Os lanches pré-treino são normalmente pequenas quantidades de comida que podem ser processadas rapidamente e, em seguida, ajudam no seu desempenho e recuperação. Você deve consumir um lanche pré-treino cerca de 30-60 minutos antes de um treino. Os lanches pós-treino também são pequenos e são mais eficazes dentro de 30 minutos após a sua sessão de treinamento.

Nem os lanches pré nem os pós-treino são obrigatórios se você estiver tentando perder peso. Você só precisa se preocupar com isso se estiver tentando construir músculo e não quiser acidentalmente perder algum.

Um lanche pré-treino só é útil nesse caso se já se passaram várias horas desde sua última refeição, você está prestes a desmaiar de fome, mas ainda tem uma sessão de treino pela frente. Então, sim, claro, coma uma banana.