Por Que Precisamos Comer Mais Fibra

Temos sido avisados para "comer nossos vegetais" por tanto tempo quando éramos crianças que crescer se tornou o momento em que podemos comer qualquer coisa que gostamos sem dar satisfação a ninguém. Infelizmente, a ciência se alinhou à sabedoria do passado e "comer nossos vegetais" se tornou uma forma de manter a longevidade, assim como a saúde física e mental.

Felizmente para nós que talvez retenhamos um pouco do trauma infantil de sermos instruídos sobre o que comer e temos aversão a "comer verdes", trata-se mais de aumentar a fibra na nossa dieta (também conhecida como fibras alimentares) do que simplesmente comer coisas verdes que talvez não saibamos como cozinhar. A fibra é um componente dietético que não conseguimos digerir. Portanto, parece ter pouco valor nutricional direto para nós. Contudo, isso não significa que não seja útil. De modo geral, a fibra dietética é composta pelas partes comestíveis das plantas, ou carboidratos semelhantes, que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado.

Ela normalmente vem em dois tipos: Fibra Solúvel, que pode ser dissolvida em água (encontrada comumente em aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada e psyllium) e Fibra Insolúvel, que passa pelo sistema digestivo relativamente inalterada (tipicamente encontrada em farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijões e vegetais, como couve-flor, vagem e batatas).

Por Que a Fibra Dietética é Tão Importante?

Embora não possamos digerir a fibra diretamente, evidências científicas sugerem que milhões de bactérias que vivem em nosso microbioma podem. A lógica de como aumentar a ingestão de fibra (algo que não conseguimos digerir) beneficia nossa saúde vai assim: nosso corpo precisa de uma série de nutrientes e enzimas que não conseguimos fabricar diretamente. Esses nutrientes e enzimas são criados pelas colônias bacterianas em nosso microbioma. Essas bactérias secretam enzimas que as ajudam a quebrar a fibra dietética à medida que ela se move pelo nosso corpo e a digerem. Isso ajuda a aumentar sua população, o que resulta em um aumento específico de nutrientes e enzimas que essas populações bacterianas produzem. Essas secreções nos afetam em nível celular e resultam em uma maior expectativa de vida, menos doenças potencialmente fatais e melhor saúde mental.

Quanto de Fibra Devemos Comer?

As diretrizes atuais da British Nutrition Foundation, uma organização de caridade registrada que fornece informações imparciais e baseadas em evidências sobre alimentos e nutrição, sugerem que precisamos ingerir 30g de fibra todos os dias para manter a saúde. Seus estudos indicam que no Reino Unido a ingestão média diária de fibra é de 18g. O conselho é refletido pela American Heart Association, cujos próprios estudos indicam que a ingestão média de fibra nos EUA é de 16g por dia.

Benefícios à Saúde de Comer Suficiente de Fibra

Os numerosos benefícios de saúde de consumir 30g de fibra todos os dias incluem: movimentos intestinais normalizados, melhor saúde intestinal, níveis mais baixos de colesterol, menor pressão arterial, menos inflamação, um sistema imunológico mais forte, níveis mais baixos de açúcar no sangue, um peso mais saudável e uma vida mais longa. Além disso, melhora a saúde do cérebro e reduz o risco de ataques cardíacos, derrames e diabetes tipo 2.

Fontes Alimentares Ricas em Fibra

Para conseguir mais fibra diariamente, não é necessário apenas "comer seus vegetais". A forma mais simples de aumentar significativamente a ingestão diária de fibra é trocar para: pão integral, arroz integral e massa integral. Em vez de usar batatas brancas, troque por suas contrapartes doces. Apenas isso dobrará sua ingestão de fibra. Se você gosta da sua massa como está, suas batatas não doces e seu pão branco, comece a adicionar outros itens: adicione um punhado de nozes e sementes a uma de suas refeições diárias, coma pelo menos uma fruta por dia, adicione uma xícara de feijões, grão-de-bico, lentilhas e/ou ervilhas a qualquer refeição, coma aveia no café da manhã a cada dois dias e coma uma salada colorida no jantar. Ocasionalmente, presenteie-se com pipoca ou chocolate amargo - ambos são surpreendentemente ricos em fibra!

Outros alimentos ricos em fibra que você pode incorporar à sua dieta diária incluem sementes de chia, quinoa, brócolis, alcachofra, cenouras, bananas, peras e morangos.

Resumo

O importante é que uma dieta diária rica em fibras pode melhorar significativamente todos os aspectos da saúde. Manter isso requer inteligência, escolher adicionar o que está facilmente disponível e garantir que haja variedade suficiente para mantê-lo interessante. Use nosso calculadora diária de fibras para rastrear sua ingestão de fibra ao longo do dia e/ou participe do desafio Fibra 30.