Como Correr em Clima Quente

Os dias ensolarados convidam para correr. A imagem mental de um clima quente, ambientes ensolarados e uma brisa fresca enquanto corremos é difícil de resistir, mesmo que a realidade que a maioria de nós enfrenta seja um pouco diferente. Correr sob o sol, no entanto, é um desafio. A pele aquece mais rápido. Começamos a suar antes e rapidamente sentimos o acúmulo de carga térmica, o que significa que temos dificuldades para oxigenar nossos músculos adequadamente com cada respiração. A sensação de desconforto geral que ocorre ao correr em tempo quente é suficiente para a maioria das pessoas evitar essa prática. No entanto, existem ganhos significativos de condicionamento físico e saúde a serem conquistados para cada corredor. Como tudo que está relacionado ao condicionamento físico, isso deve ser planejado com cuidado e gerenciado de forma sensata.

O estresse térmico da corrida

Quando corremos, suamos. O fluxo sanguíneo na pele e a taxa de transpiração são projetados para resfriar a temperatura da pele. Essas duas atividades são chamadas de atividades termorregulatórias e criam uma tensão fisiológica. Além de seu mecanismo de feedback tradicional que nos permite avaliar nossa temperatura central, a temperatura da pele também é o que chamamos de mecanismo de feedforward que fornece diretamente informações (e energia) do ambiente para nosso núcleo. Assim, quando corremos em clima quente, o ambiente adiciona uma carga térmica que coloca estresse adicional em nossa temperatura central. Quando estamos em repouso e saudáveis, nossa temperatura central é estável em 37℃ (98.6℉). Quando experimentamos clima quente em repouso, quando corremos ou, como sugerimos aqui, quando corremos em clima quente, o corpo precisa trabalhar muito mais para manter sua temperatura central. Os processos que precisam trabalhar mais arduamente são a respiração (sistema respiratório), a circulação sanguínea (sistema cardiovascular) e a transpiração (sistema perspiritório). Cada um desses mecanismos tem implicações que afetam tanto o desempenho quanto a resistência.

O que acontece quando corremos em clima quente

Estudos envolvendo ciclistas treinados mostraram que quando treinam em clima quente sob condições que resultaram em um pequeno grau de desidratação, os participantes se beneficiaram de: diminuição da frequência cardíaca, aumento do volume plasmático na corrente sanguínea, melhor utilização do oxigênio durante cada respiração (ganhos de VO2 Max), diminuição da temperatura central no início do exercício (ou seja, aumento da tolerância ao calor) e redução do lactato sanguíneo. Aumentar a capacidade do corpo de utilizar oxigênio por muito mais tempo do que um corredor 'médio' e não treinado é, em última análise, o que requer resistência na corrida. Uma diminuição da frequência cardíaca proporciona ao corredor uma margem maior durante a qual ele pode correr sem exigir mais oxigênio de seu corpo (e coração). O plasma é a parte líquida do sangue. Um aumento do volume de plasma na corrente sanguínea significa que o corpo tem líquido extra para levar aos vasos da pele para ajudar a resfriar a pele e não precisa retirar glóbulos vermelhos, carregadores de oxigênio, dos músculos que deles precisam. A redução de lactato na corrente sanguínea significa que há mais oxigênio disponível para ser desviado para os músculos durante o exercício. Os ganhos de VO2 max oferecem ao corpo uma maior absorção de oxigênio (e uso) por respiração. Um aumento na força de saída dos músculos (graças a um uso mais eficiente do oxigênio) significa que a carga térmica gerada durante o exercício será menor do que o habitual. Toda essa eficiência física se reflete na temperatura central mais baixa no início da corrida.

Formas inteligentes de usar o calor em seu treinamento

Embora a maioria dos estudos tenha utilizado atletas altamente treinados para avaliar os resultados, o consenso é que treinar em clima quente é difícil. Isso também não substitui a consistência do treinamento tradicional, então não é um atalho para ficar em forma. Em vez disso, é uma ferramenta para ajudar a otimizar nosso desempenho físico. Treinadores que utilizam a carga térmica como dispositivo de treinamento fazem isso como um complemento extra, em vez de um substituto para o treinamento regular. Além disso, porque correr no calor é tão difícil, eles reduzem a intensidade do treinamento naqueles dias e levam em consideração que cada indivíduo responde de maneira um pouco diferente. Além disso, correr no calor requer um processo gradual de construção de tolerância, particularmente se a desidratação, durante o exercício, for usada como um estressor adicional.

Resumo

Correr em clima quente, em qualquer intensidade, oferece benefícios de condicionamento físico em termos de velocidade, potência e resistência que podem ser aplicados na corrida em todas as condições climáticas. No entanto, deve haver um aumento gradual para acostumar o corpo à carga térmica excessiva. A consistência no treinamento em condições ambientais quentes sempre supera qualquer aumento repentino. Por fim, o treinamento em clima quente (ou ambiente quente) é uma ferramenta adicional no kit de ferramentas de um corredor e não um substituto para o treinamento consistente e sustentável em corrida, velocidade, força e resistência.