8 Alimentos Fantásticos para Aumentar a Vitamina D do Seu Corpo (Com Receitas!)

Uma nutricionista compartilha suas formas favoritas de obter sua dose diária da vitamina do sol — sem sol!

O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel crítica necessária para que nosso corpo mantenha o cálcio sérico, que suporta processos celulares, função neuromuscular e ossificação óssea. Essa vitamina também desempenha um papel importante na resposta imune e é fundamental na prevenção da osteoporose, câncer, depressão, diabetes e obesidade. No entanto, mais de 40% da população dos EUA é deficiente em vitamina D. A boa notícia? Existem muitas maneiras naturais e deliciosas de obter nossa vitamina D.

Exposição ao sol

Uma das maneiras mais fáceis de obter nossa dose diária dessa vitamina é sair para o sol! A luz solar permite que o corpo sintetize a vitamina D naturalmente. Tudo o que você precisa é de 5 a 15 minutos, 2-3 vezes por semana, sem protetor solar ou roupas demais para aumentar seus níveis. Pegue seu sol pela manhã ou no final da tarde, quando não está muito forte, para ajudar a evitar danos à pele. Se a exposição ao sol exceder 10 a 15 minutos, lembre-se sempre de usar protetor solar.

Alimentos ricos em vitamina D

Como a vitamina D não está naturalmente presente em uma ampla variedade de alimentos, é importante saber o que comer para obter esse nutriente em sua dieta. As melhores fontes incluem fígado de animal, peixes gordurosos, gema de ovo e suplementos de óleo de peixe — mas você também pode obter vitamina D através de alimentos fortificados (embora seja sempre melhor optar por uma fonte natural). Aqui estão meus 8 alimentos ricos em vitamina D para começar a adicionar à sua rotina:

1. Salmão

O salmão é uma ótima fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Opte pelo salmão selvagem e coma cru, assado ou selado na frigideira, ou escolha o salmão selvagem em lata para uma opção mais fácil e econômica. Experimente essa receita de salmão selvagem assado.

2. Truta arco-íris

Três onças de truta arco-íris cozida fornecem mais de 100% da sua necessidade diária de vitamina D. Ela contém uma ampla variedade de vitaminas, minerais e proteínas. Toda a truta arco-íris nos Estados Unidos é criada em fazendas, o que ajuda a ter um conteúdo de mercúrio mais baixo do que outros peixes populares. Se você está procurando uma opção de peixe selvagem, experimente o bacalhau.

3. Cogumelos

Cogumelos são uma deliciosa fonte de vitamina D que também oferecem várias vitaminas do complexo B e potássio. Os níveis de vitamina D variam entre os diferentes tipos de cogumelos, como shiitake, portobello, morcela e chanterelle. Você também pode comprar cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta, o que lhes confere níveis ainda mais altos de vitamina D. Gosto de me divertir com esses ingredientes, adicionando-os a saladas, omeletes e pratos de massa.

4. Gema de ovo

Outro motivo para sempre comer o ovo inteiro! A vitamina D é encontrada apenas na gema do ovo. Os ovos também contêm todos os aminoácidos essenciais e são uma ótima fonte de colina e gorduras saudáveis. Sempre escolha ovos de galinhas criadas livremente ou em pasto, pois eles contêm de 4 a 6 vezes mais vitamina D.

5. Atum em conserva

O atum em lata é uma maneira fácil de obter vitamina D. Sua vida útil mais longa o torna um ótimo item de despensa para incluir em refeições, sendo também uma fabulosa fonte de proteína. Certifique-se sempre de que seja de fontes sustentáveis e escolha atum claro com a menor quantidade de mercúrio possível. Safecatch e Wild Planet são ótimas opções.

6. Sardinhas

Sardinhas são um dos frutos do mar mais densos em nutrientes, fornecendo muita proteína, várias vitaminas e minerais essenciais, além de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios. Como as sardinhas se alimentam de plâncton, elas não transportam metais pesados e toxinas como muitos outros peixes, sendo assim uma das fontes de frutos do mar mais limpas. Sardinhas podem ser compradas frescas ou em lata e são uma adição fácil à despensa para obter tanto proteína quanto vitamina D.

7. Queijo suíço

O queijo suíço é outra maneira de obter sua vitamina D, juntamente com cálcio e vitamina K, que trabalham juntos para manter seus ossos fortes. O queijo suíço é fácil de ralar e polvilhar sobre saladas, misturar em vegetais ou assar sobre o pão. Tente comprar queijos orgânicos e crus sempre que possível.

8. Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é uma das principais fontes de vitamina D e também é uma rica fonte de vitamina A e ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios. Se o sabor é difícil para você tolerar, tome em forma de cápsula.

Por que isso é importante?

A vitamina D é uma vitamina crítica que muitos de nós carecemos, uma vez que não é fácil encontrá-la em nosso suprimento alimentar diário. É importante começar a adicionar esses alimentos ricos em nutrientes à nossa dieta. Adicione cogumelos à sua omelete, escolha salmão ou sardinhas como fonte de proteína e aproveite alguns minutos a mais de sol neste verão para ter certeza de que você possui níveis saudáveis de vitamina D!

Sobre a autora

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN, é uma nutricionista registrada e nutricionista em medicina funcional com um BA em Psicologia pela Cornell University e um MS em Nutrição Clínica pela New York University. Ela é fundadora da Nutrition by Nathalie LLC, uma prática privada de nutrição em Nova York, que se concentra em saúde e bem-estar utilizando uma abordagem integrativa, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar nas redes sociais. Quando não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la viajando com seu marido e seu mini-Aussie, Brady.