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32 Atividades de Mindfulness Para Encontrar Calma em Qualquer Idade
Publicado por Dietas e Treinamentos
2 de janeiro, 2025
Só tem 5 minutos? Tente estas atividades de mindfulness enquanto cozinha, caminha...
Existem muitas atividades de mindfulness disponíveis para crianças, adolescentes e adultos que podem aliviar o estresse e ajudar você a estar mais presente no momento.
A prática de mindfulness está ganhando popularidade como uma forma de diminuir o estresse, aliviar a ansiedade e ser mais presente e engajado na vida. Curiosamente, algumas pesquisas sugerem que a meditação mindfulness pode ser benéfica para questões como ansiedade, dor crônica e depressão.
A boa notícia é que incorporar atividades de mindfulness na sua rotina pode ser incrivelmente simples, independentemente da sua idade. Com um pouco de reflexão, quase tudo o que você faz pode se tornar uma oportunidade para a mindfulness, seja você um adulto, um adolescente ou uma criança.
Atividades de mindfulness para adultos
Uma das atividades de mindfulness mais comuns e conhecidas para adultos é a meditação. Embora possa parecer esotérica ou inacessível, a meditação pode ser muito simples. Esses exercícios têm como objetivo transformar experiências cotidianas em momentos conscientes.Lista de gratidão
Criar uma lista de gratidão pode ajudar a melhorar o bem-estar e promover a positividade, ajudando você a se concentrar nas coisas pelas quais você é grato. Tente adicionar de 3 a 5 itens à sua lista todos os dias e incorpore isso à sua rotina diária para manter a consistência. Você pode escrever sua lista de gratidão logo pela manhã para começar bem o dia ou listar algumas coisas pelas quais você é grato antes de se deitar.Meditação andando
A meditação andando é exatamente o que parece: uma forma de meditação que você pratica enquanto caminha, frequentemente em linha reta ou em círculo. Você pode fazê-lo em quase qualquer lugar, seja caminhando para o trabalho, passeando pelo bairro ou brincando com seus filhos no parque.Dirigindo com atenção
Se você estiver dirigindo, pode se engajar no processo focando no peso do veículo sob você, na textura da estrada, no som dos pneus contra a gravilha, até mesmo na forma e na sensação do assento contra o seu corpo. Em seguida, você pode expandir seu foco para escanear o ambiente e se tornar consciente não apenas de outros veículos, luzes e pedestres, mas também do terreno, da vegetação e do horizonte. Com a prática, você pode até se tornar um motorista melhor. Mantenha seu telefone no silencioso, desligue a música e deixe a maquiagem para o estacionamento.Focar em uma tarefa
Você provavelmente adivinhou corretamente que focar em uma tarefa é o oposto de fazer múltiplas atividades ao mesmo tempo. Tudo o que isso exige é que você se concentre totalmente na tarefa em que está trabalhando. Se você estiver trabalhando no computador, concentre-se em uma tarefa de cada vez. Quanto mais você não queira, feche todas as abas do navegador que não são relevantes para o projeto em que está trabalhando. Isso pode ajudar a liberar espaço mental e até mesmo criar um foco intenso. Para aprofundar a prática, concentre-se em:- como você está respirando
- como seu corpo se sente na cadeira ou como seus pés se sentem contra o chão se você estiver em pé
- a sensação do ar ou das suas roupas contra sua pele
- a estrutura e a postura do seu corpo
Alimentação consciente
A alimentação consciente é uma maneira de transformar algo que você faz todos os dias em uma prática de mindfulness. Você pode tornar as refeições mais conscientes com algumas práticas básicas de alimentação consciente, como ouvir o chiado da sua panela e mastigar lentamente para saborear cada mordida. Outras dicas de alimentação consciente que você pode experimentar incluem:- Tente comer com a mão não dominante.
- Coma os primeiros minutos da sua refeição em silêncio e concentre-se nos sabores, aromas e texturas da sua comida.
- Desligue sua TV e coloque seu celular longe enquanto come.
Jardinagem consciente
A jardinagem é uma ótima maneira de praticar mindfulness e se conectar com a natureza ao mesmo tempo. Prepare-se com uma tarefa simples, como plantar algumas sementes ou regar algumas flores. À medida que você faz isso, coloque sua mão no solo e sinta sua textura. É áspera ou fina? Está úmida ou seca? Está quente ou fria? Permita-se desfrutar do processo como se você fosse uma criança brincando. Observe o clima — não pela sua mente, mas através das suas sensações. Você tem arrepios por causa do frio no ar, ou está suando devido ao quente sol? Perceba outras formas de vida ao seu redor, como um esquilo tagarela ou um pássaro cantando. Provavelmente você encontrará um verme ou um roly-poly no solo também.Atividades de mindfulness para crianças
A melhor maneira de introduzir a mindfulness nas crianças é transformá-la em um jogo. Isso é exatamente o que as atividades a seguir fazem.Jogo de mexer e congelar
Este jogo é uma maneira divertida para as crianças começarem a praticar mindfulness e melhorar sua consciência das sensações corporais usando movimento. Envolve mexer, se mover, tremer, pisar ou dançar até que você diga: “Congela!” Uma vez que todos param de se mover, incentive as crianças a prestar atenção nas sensações que sentem em seus corpos.Caça ao tesouro dos cinco sentidos
A maioria das crianças ama uma caça ao tesouro, e esta é especificamente projetada para incentivar mindfulness, envolvendo todos os sentidos. Tudo o que você precisa fazer é fornecer um ambiente seguro para exploração. Aqui estão os passos que as crianças devem seguir:- Ouça. Nomeie uma coisa que você ouve quando escuta com seus ouvidos.
- Olhe. Nomeie uma coisa que chama sua atenção quando você olha ao redor.
- Cheire. Nomeie um cheiro que você percebe quando respira com seu nariz.
- Toque. Nomeie um objeto que você gosta de sentir com suas mãos. Se você quiser adicionar o sentido do gosto, basta fornecer alguns snacks amigáveis para crianças e pedir que elas nomeiem sabores que elas gostam, como doce, salgado ou azedo.
Macaco vê, macaco faz
Este é um ótimo jogo de mindfulness para ajudar as crianças a aumentar a consciência corporal e pensar sobre como se movem no espaço. Como adulto, assuma o papel do macaco e leve as crianças por diferentes posições. Tente mudar seu peso de maneiras inesperadas, como ficar em uma perna, ficar de quatro ou levantar uma perna no ar. Pergunte às crianças como é estar em cada posição. É difícil equilibrar-se, ou isso as estica bastante? Deixe ser engraçado. Quando as crianças começam a se mover, risadas provavelmente vão aparecer. Apenas siga o fluxo. Você pode até pedir que as crianças prestem atenção em como sua respiração muda quando elas riem.Respiração de dragão
A respiração de dragão é uma maneira divertida de fazer com que as crianças pratiquem respiração profunda e lenta. A versão simples não requer suprimentos, mas você pode incorporar uma atividade divertida para realmente reforçar a lição. Para otimizar a diversão, você pode ler ou inventar uma história curta sobre dragões para fazer a imaginação de todos fluir. Algumas boas opções são “O Dragão Consciente”, “Há um Dragão no Seu Livro” e “Treine Seu Dragão Irritado.” Versão simples:- Instruir as crianças a fazerem uma respiração profunda, enchendo a barriga e o peito.
- Quando estiverem prontas, instruí-las a “expelir seu fogo” com uma longa e lenta exalação.
- Se você tiver papel disponível, pode ser ainda mais divertido ver o papel voar enquanto as crianças expiram. Basta instruí-las a segurá-lo a cerca de 15 centímetros de suas bocas e soltar enquanto exalam.
Soprar bolhas
As bolhas são uma atividade clássica para crianças e proporcionam uma ótima prática de mindfulness. Primeiro, peça às crianças que reflitam sobre o que estão pensando ou sentindo. Você pode incentivá-las com exemplos como: “Estou me sentindo cansado” ou “Quero almoçar.” Demonstre como soprar suas bolhas e, figurativamente, colocando seus pensamentos e sentimentos dentro delas. Por exemplo, “Estou me sentindo nervoso. Vou colocar esse sentimento em uma bolha e deixá-la flutuar.” Aponte como nossos pensamentos e sentimentos são como bolhas: Eles surgem e flutuam embora na brisa. Às vezes eles até estouram. Este exercício pode ser especialmente útil para crianças que têm pensamentos ou sentimentos desconfortáveis que precisam aprender a deixar ir.Mais recursos de mindfulness para crianças
“Sentando-se Quieto Como um Sapo” é um livro e CD cheio de exercícios simples de mindfulness para crianças e seus pais. As práticas usam uma linguagem criativa e amigável para as crianças, tornando a mindfulness acessível aos pequenos. Você também pode encontrar o áudio online com o editor. GoZen é uma mina de ouro educacional de recursos de mindfulness. Eles oferecem programas, recursos, materiais imprimíveis, livros e muito mais. Todos projetados para ajudar as crianças a regular as emoções e navegar pela vida.Mindfulness para adolescentes
Você pode pensar que seria difícil convencer adolescentes a praticar mindfulness. Felizmente, muitos adolescentes têm interesses que podem ajudá-los a acessar a mindfulness de uma maneira significativa.Apreciação musical
A música pode ser uma ótima porta de entrada para o mundo da mindfulness para adolescentes. Para praticar, os adolescentes simplesmente precisam de sua música favorita e um espaço onde não serão interrompidos. Idealmente, a música será algo que eles não ouviram muitas vezes antes. Fones de ouvido também funcionam. Deixe-os escolher a canção que é de um comprimento razoável. (Eles podem querer deixar o solo de guitarra de 15 minutos para outra hora.) Em seguida, eles podem simplesmente se acomodar e se sintonizar na música. Eles podem perguntar:- Como me sinto no meu corpo enquanto ouço?
- Quais sons diferentes posso ouvir que talvez não tenha notado antes?
- Como minha respiração muda com o ritmo da música?
