3 Maneiras de Meditar para Melhorar Seu Sono

Como Meditar para Melhorar Seu Sono

Este vídeo compartilha os benefícios da meditação para um sono melhor e várias maneiras de praticá-la. Se você tem dificuldades para dormir à noite, você não está sozinho. Cerca de 35% a 50% dos adultos no mundo experimentam regularmente sintomas de insônia. A meditação pode ajudá-lo a dormir melhor. Como uma técnica de relaxamento, ela pode acalmar a mente e o corpo, promovendo a paz interior. Quando realizada antes de dormir, a meditação pode ajudar a reduzir a insônia e os problemas de sono, promovendo uma calma geral. Continue lendo para aprender sobre os diferentes tipos de meditação e como meditar para melhorar o sono. Também analisaremos os benefícios e os possíveis riscos.

Como Meditar

A meditação é uma prática simples que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer momento. Você não precisa de ferramentas ou equipamentos especiais. Na verdade, a única coisa que você precisa são alguns minutos. No entanto, estabelecer uma rotina de meditação requer prática. Ao dedicar tempo para meditar, você terá mais chances de desfrutar de seus benefícios. Aqui estão os passos básicos da meditação:

1. Encontre uma área tranquila.
2. Sente-se ou deite-se, dependendo do que for mais confortável. Deitar-se pode ser preferível à noite.
3. Feche os olhos e respire lentamente. Inspire e expire profundamente.
4. Concentre-se na sua respiração.

Se um pensamento surgir, deixe-o ir e volte a se concentrar na sua respiração. Ao tentar meditar para dormir, seja paciente consigo mesmo. Uma prática de meditação é exatamente isso — uma prática. Comece meditando por 3 a 5 minutos antes de dormir. Com o tempo, aumente lentamente o tempo para 15 a 20 minutos. Levará tempo para aprender a acalmar sua mente.

Técnicas Específicas de Meditação

Vamos analisar técnicas específicas de meditação que tendem a funcionar bem para o sono e como realizar cada uma delas.

1. Meditação da Atenção Plena

A meditação da atenção plena envolve focar no presente. Isso é feito aumentando sua consciência sobre sua consciência, respiração e corpo. Se você notar um pensamento ou emoção, simplesmente observe-o. Depois, deixe-o passar sem se julgar.

Como fazer a meditação da atenção plena

• Remova todas as distrações do seu quarto, incluindo seu telefone, se possível.
• Deite-se em uma posição confortável.
• Concentre-se na sua respiração. Inspire por 10 contagens, depois segure a respiração por 10 contagens. Expire por 10 contagens. Repita cinco vezes.
• Perceba sua respiração e corpo. Se uma parte do corpo estiver tensa, relaxe-a conscientemente.
• Quando um pensamento surgir, lentamente volte seu foco apenas para a respiração.

2. Meditação Guiada

A meditação guiada é quando outra pessoa o conduz por cada etapa da meditação. Essa pessoa pode instruí-lo a respirar ou relaxar seu corpo de uma determinada maneira. Ou, podem fazer você visualizar imagens ou sons. Essa técnica também é conhecida como imaginação guiada. Ao dormir, você pode ouvir uma gravação de uma meditação guiada. Aqui estão alguns lugares onde você pode encontrar gravações:

• Podcasts de meditação
• Aplicativos e sites de meditação
• Serviços de streaming online, como Spotify
• Biblioteca local

Embora os passos exatos possam variar de uma fonte para outra, as seguintes instruções passo a passo fornecem uma visão geral de como fazer a meditação guiada.

Como fazer a meditação guiada

• Escolha uma gravação.
• Diminuir a luz do seu telefone ou dispositivo que você está usando para ouvir a meditação guiada.
• Comece a gravação.
• Deite-se na cama e respire profundamente e lentamente.
• Concentre-se na voz da pessoa. Se sua mente divagar, lentamente volte sua atenção para a gravação.

3. Meditação de Varredura Corporal

Na meditação de varredura corporal, você foca em cada parte do seu corpo. O objetivo é aumentar a consciência sobre suas sensações físicas, incluindo tensão e dor. O ato de focar promove o relaxamento, o que pode ajudar você a dormir.

Como fazer a meditação de varredura corporal

• Remova todas as distrações do seu quarto, incluindo seu telefone, se possível.
• Deite-se em uma posição confortável.
• Feche os olhos e respire lentamente. Note o peso do seu corpo na cama.
• Concentre-se em seu rosto. Relaxe a mandíbula, os olhos e os músculos faciais. Mova-se para o pescoço e ombros. Tente relaxá-los.
• Continue descendo pelo corpo, movendo-se para os braços e dedos. Continue para o estômago, costas, quadris, pernas e pés. Observe como cada parte se sente.
• Se sua mente divagar, lentamente redirecione seu foco de volta para o seu corpo. Se preferir, você pode repetir na direção oposta, dos pés para a cabeça.

Como a Meditação Pode Ajudar com o Sono?

Quando você medita, uma variedade de alterações fisiológicas ocorre. Essas mudanças iniciam o sono ao influenciar processos específicos em seu corpo. Em uma meta-análise de 2018 de 18 ensaios, os pesquisadores encontraram evidências moderadas de que intervenções de meditação da atenção plena melhoraram significativamente a qualidade do sono, mesmo em follow-ups de 5 a 12 meses. De acordo com os pesquisadores, a meditação tem um efeito calmante no corpo. Ela pode diminuir pensamentos ruminantes e reatividade emocional, que, quando combinadas, podem ajudar o sono. A meditação também pode:

• Aumentar a melatonina (o hormônio do sono)
• Aumentar a serotonina (precursora da melatonina)
• Reduzir a frequência cardíaca
• Diminuir a pressão arterial
• Ativar partes do cérebro que controlam o sono

Seu corpo experimenta mudanças semelhantes nas primeiras fases do sono. Como resultado, a meditação pode promover o sono iniciando essas mudanças.

Outros Benefícios da Meditação

Um sono melhor é apenas um dos benefícios da meditação. Quando praticada regularmente, a meditação também pode:

• Melhorar seu humor
• Aliviar o estresse
• Reduzir a ansiedade
• Aumentar o foco
• Melhorar a cognição
• Reduzir os desejos por tabaco
• Melhorar sua resposta à dor
• Gerenciar a pressão arterial alta
• Melhorar a saúde do coração
• Reduzir a inflamação

Existem Riscos?

De forma geral, a meditação é uma prática de baixo risco. Ela é tipicamente considerada segura para a maioria das pessoas. Mas se você tem um histórico de doença mental, a meditação pode piorar ou desencadear efeitos colaterais indesejados. Isso pode incluir:

• Aumento da ansiedade
• Despersonalização
• Derealização
• Tontura
• Intensas mudanças de humor

Esses efeitos colaterais são raros. No entanto, se você estiver preocupado com a possibilidade desses efeitos colaterais, é melhor conversar com seu médico antes de tentar a meditação.

Considerações Finais

Dormir pode ser difícil e ilusório para muitas pessoas. O estresse e uma mente hiperativa podem muitas vezes impedir um sono de boa qualidade. Pesquisas mostraram que a meditação pode acalmar a mente e ajudar a promover um sono de melhor qualidade. E lembre-se, enquanto a meditação pode melhorar seu sono, ela não substitui uma boa higiene do sono. Isso inclui seguir um horário regular de sono, desligar eletrônicos, manter seu quarto fresco, silencioso e escuro, e evitar cafeína e refeições pesadas antes de dormir.