18 Melhores Alimentos Não Perecíveis para Pessoas com Diabetes

Se você tem diabetes, pode estar preocupado em se alimentar bem enquanto mantém o distanciamento físico, também conhecido como distanciamento social, ou em autoquarentena. Manter alimentos não perecíveis à mão pode ser uma ótima maneira de minimizar suas idas ao mercado e garantir que você tenha todos os ingredientes necessários para preparar refeições nutritivas. Notavelmente, muitos alimentos congelados ou estáveis em prateleira têm um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue. Você pode até já ter alguns em sua despensa ou freezer. Aqui estão 18 dos melhores não perecíveis para pessoas com diabetes.

1. Grão-de-bico seco ou em conserva

O grão-de-bico é popular em diversos pratos. Embora contenha carboidratos, é também rico em fibras, proteínas e gorduras – todos os quais ajudam a minimizar seu efeito geral nos níveis de açúcar no sangue. Você pode usar essas leguminosas saborosas para fazer homus ou falafel. Além disso, elas servem como uma alternativa recheada à carne e podem ser adicionadas a sopas, saladas e refogados. Se armazenados em uma despensa fresca e escura, os grãos de bico secos se conservam por até 3 anos.

2. Tomates em conserva

Os tomates enlatados podem temperar diversos pratos, incluindo sopas e ensopados. Essas frutas vermelhas e saborosas também são ricas em antioxidantes, como o licopeno, que pode promover a saúde do coração. Além disso, eles têm um baixo teor de carboidratos, portanto, afetam apenas minimamente os níveis de açúcar no sangue. Os tomates enlatados podem ser usados na culinária ou para fazer molhos. Os vegetais enlatados geralmente não vencem por vários anos após a compra.

3. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é uma fonte acessível de proteína saudável, gordura e fibra – e possui poucos carboidratos. É uma excelente maneira de tornar um lanche mais recheado. Você pode adicioná-la a torradas ou bolachas, misturá-la em um smoothie ou usá-la como um mergulho para maçãs ou cenouras baby. É igualmente ótima em pratos salgados como refogados à base de Thai. Certifique-se de escolher marcas de manteiga de amendoim natural que não contenham açúcar adicionado, pois alimentos açucarados afetam negativamente o controle do açúcar no sangue. Após abrir, a manteiga de amendoim dura cerca de 1 ano.

4. Pistaches

Os pistaches são uma noz que oferece proteína e gordura saudáveis. Também são ricos em fibra, tornando-os um ótimo lanche para pessoas com diabetes. Eles servem como uma adição crocante a saladas e podem ser triturados para fazer empanados para peixes ou frango. Os pistaches duram cerca de 6 meses na sua despensa, embora a refrigeração aumente significativamente sua vida útil.

5. Salmão enlatado

O salmão enlatado é rico em ácidos graxos ômega-3, que beneficiam o cérebro e combatem a inflamação. Além disso, este peixe está cheio de proteínas e não contém carboidratos. O salmão enlatado também contém alguns ossos, que são seguros e comestíveis – e proporcionam um aumento de cálcio. Você pode usar o salmão enlatado em saladas ou em bolinhos de salmão. Geralmente, ele não vence até 2 anos após a compra.

6. Biscoitos de sementes

Os biscoitos de sementes são feitos de uma variedade de sementes, como gergelim, linhaça e chia. As sementes servem como uma fonte saudável de gordura e fibra, que ajudam a retardar os efeitos desses biscoitos em seus níveis de açúcar no sangue. Eles podem ser combinados com manteiga de amendoim ou queijo como um lanche ou incluídos em uma refeição leve como salada de frango ou sopa. Se mantidos bem fechados e armazenados em uma despensa ou geladeira, os biscoitos de sementes devem durar cerca de 1 mês.

7. Sementes de chia

As sementes de chia são pequenas sementes pretas ou brancas. Elas melhoram a saúde digestiva, pois são ricas em fibra solúvel e formam um gel no seu intestino. Isso ajuda a retardar a digestão e a prevenir picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue. As sementes de chia adicionam crocância a saladas e smoothies. Você também pode usá-las para fazer pudim de chia, uma iguaria deliciosa que fica ótima com frutas frescas. Essas sementes duram até 4 anos em sua despensa.

8. Frutas vermelhas congeladas

Frutas como framboesas são relativamente baixas em açúcar e altas em fibra em comparação com outras frutas, como bananas ou maçãs, portanto, afetam os níveis de açúcar no sangue em menor grau. Além disso, as frutas vermelhas estão cheias de nutrientes e antioxidantes que aumentam a saúde. As frutas vermelhas congeladas podem ser usadas em smoothies, culinária e panificação, e duram até 1 ano no freezer – embora você deva verificá-las ocasionalmente para queimaduras de freezer.

9. Couve-flor congelada

A couve-flor é um ingrediente versátil que pode substituir purê de batatas, arroz e até mesmo certas massas, como macarrão. Seu sabor suave a torna uma ótima substituta para esses carboidratos amiláceos. Além disso, ela tem um índice de carboidratos muito baixo. A couve-flor congelada pode durar até 1 ano no freezer, mas deve ser verificada frequentemente quanto a queimaduras de freezer.

10. Quinoa

A quinoa é um grão integral mastigável com sabor e textura semelhantes aos do arroz integral. No entanto, ela possui mais proteínas e fibras – e menos carboidratos totais – do que o arroz integral, tornando-a ideal para pessoas com diabetes. A quinoa dura cerca de 6 meses a 1 ano se armazenada corretamente em um recipiente selado em sua despensa.

11. Cogumelos enlatados

Os cogumelos enlatados, que têm um sabor mais suave do que as variedades frescas, oferecem um impulso nutricional a pratos variados. Eles são particularmente populares em sopas e refogados. Os cogumelos são ricos em fibras e baixos em carboidratos, portanto, afetam seu açúcar no sangue de maneira negligenciável. Algumas variedades, incluindo champignon branco, contêm ergothioneine, um aminoácido que possui propriedades antioxidantes e pode auxiliar no controle do açúcar no sangue. Os cogumelos enlatados geralmente não vencem até 2 anos após a compra.

12. Espinafre enlatado ou congelado

Como o espinafre contém muito poucos carboidratos e calorias, você pode comer uma grande quantidade com um efeito mínimo em seus níveis de açúcar no sangue. Você pode cozinhá-lo como acompanhamento ou adicioná-lo a sopas, refogados e muitos outros pratos para aumentar sua ingestão de fibras, antioxidantes e provitaminas A e K. O espinafre enlatado dura até 4 anos, enquanto o espinafre congelado se conserva por até 1 ano.

13. Frango enlatado

O frango enlatado é bastante magro, rico em proteínas e contém quase nenhum carboidrato. É também conveniente, pois já está totalmente cozido e pronto para comer. Você pode usá-lo em sopas, saladas e caçarolas da mesma maneira que usaria frango cozido desfiado ou em cubos. Ele também é ótimo para fazer salada de frango. O frango enlatado dura até 4 anos.

14. Chocolate amargo

O chocolate amargo é um ótimo lanche para pessoas com diabetes – e quanto mais escuro, melhor, já que chocolates com maior teor de cacau tendem a ter menos açúcar adicionado. O cacau também é rico em fibras e gorduras saudáveis. Por exemplo, apenas 3 quadrados (30 gramas) de chocolate amargo 78% oferecem 14 gramas de gordura, 3 gramas de proteína e 4 gramas de fibra – com apenas 11 gramas de carboidratos. Você pode comê-lo por conta própria ou incluí-lo em diversas sobremesas. Uma barra de chocolate amargo se conserva por até 4 meses em sua despensa, mas congelá-la aumenta sua vida útil.

15. Massa rica em proteínas

Massas ricas em proteínas geralmente são feitas a partir de leguminosas, como feijão preto ou grão-de-bico, em vez de trigo. As leguminosas contêm carboidratos, mas possuem mais fibras e proteínas do que o trigo, tornando as massas ricas em proteínas uma escolha melhor para pessoas com diabetes. Você pode substituir a massa comum por uma variedade rica em proteínas em qualquer receita. Ela dura seca por até 6 meses.

16. Proteína em pó

A maioria das proteínas em pó é baixa em carboidratos e açúcares adicionados, enquanto fornece doses significativas de proteínas. Elas também são rápidas e convenientes. A proteína do soro de leite é derivada do leite de vaca, então, se você preferir uma opção à base de plantas, pode usar proteína de soja ou de ervilha. A proteína em pó é uma ótima adição a smoothies, shakes de proteínas e sobremesas. Ela geralmente dura até 1 ano se mantida selada e armazenada em um local fresco e seco.

17. Leite de prateleira

O leite de prateleira, seja lácteo ou à base de plantas, é sempre bom ter à mão. Embora o leite de vaca tenha um teor de carboidratos ligeiramente mais alto do que algumas alternativas não lácteas, ele possui proteína e gordura – a menos que seja desnatado – que reduzem seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue. Como alternativa, alguns leites vegetais como o leite de amêndoa sem açúcar contêm poucos carboidratos desde o início. Se você optar pelo leite vegetal, certifique-se de comprar variedades sem açúcar adicionado. Tanto os leites de prateleira como os vegetais podem ser usados em várias receitas, como smoothies ricos em proteínas, sopas e produtos assados. Eles duram meses não abertos, mas devem ser refrigerados após a abertura.

18. Azeite de oliva

O azeite de oliva é rico em compostos anti-inflamatórios, e consumi-lo regularmente pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue. O azeite de oliva é gordura pura, portanto, não contém carboidratos que afetem seus níveis de açúcar no sangue. No entanto, é alto em calorias, então você deve usá-lo com moderação. É um óleo de cozinha popular e ideal para vinagretes, molhos e mergulhos.

Dicas de planejamento de refeições

Mantendo os níveis de açúcar no sangue consistentes é uma consideração importante para pessoas com diabetes. Como os carboidratos afetam seus níveis de açúcar no sangue mais do que proteínas e gorduras, suas refeições e lanches devem conter aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos. A quantidade de carboidratos que você precisa ou consegue tolerar depende de muitos fatores, incluindo seu tamanho corporal, nível de atividade, sensibilidade à insulina e necessidades calóricas. Enquanto a melhor maneira de determinar a quantidade certa para suas necessidades é consultar um profissional de saúde qualificado, aqui estão alguns exemplos de uma porção de alguns alimentos ricos em carboidratos:

• 1/3 de xícara (cerca de 50 gramas) de arroz ou massa
• 1/2 xícara (117 gramas) de aveia ou farinha de milho
• 1 fatia de pão
• 1 pequena tortilha ou pãozinho
• 6 biscoitos
• 1/2 xícara (80 gramas) de batatas ou batatas-doces, cozidas
• 1 peça de fruta ou 1 xícara (144 gramas) de frutas vermelhas
• 1 xícara (240 mL) de leite

Tente incluir proteínas e gorduras em cada refeição ou lanche para ajudar a mantê-lo satisfeito e prevenir picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue. Antes de fazer grandes alterações em sua dieta, consulte seu fornecedor de saúde para que eles possam ajustar adequadamente suas medicações e dosagens de insulina, se necessário.

Resumo

Se você tem diabetes, deve tentar manter sua ingestão de carboidratos consistente em todas as refeições e lanches.

Exemplo de refeições

Aqui está um plano de refeições de 3 dias usando os alimentos não perecíveis apresentados neste artigo.

Dia 1

• Café da manhã: quinoa matinal com sementes de chia e frutas vermelhas congeladas
• Almoço: sopa com grão-de-bico e tomates enlatados
• Lanche: chocolate amargo e pistaches
• Jantar: massa rica em proteínas com frango, além de molho feito de tomates enlatados, espinafre e cogumelos

Dia 2

• Café da manhã: shake de proteína com proteína em pó, leite de prateleira e manteiga de amendoim
• Almoço: salada de frango com biscoitos de sementes
• Lanche: grão-de-bico assado
• Jantar: bolinhos de salmão, quinoa e vagens

Dia 3

• Café da manhã: aveia salgado de couve-flor com espinafre e cogumelos, além de 1 xícara (240 mL) de leite
• Almoço: massa rica em proteínas com azeite, grão-de-bico e espinafre
• Lanche: smoothie com frutas vermelhas, leite de prateleira e manteiga de amendoim
• Jantar: falafel e espinafre salteado

Este plano de refeições de 3 dias pode servir como ponto de partida para seu próprio planejamento de refeições usando esses alimentos não perecíveis e congelados.

Conclusão

Vários alimentos não perecíveis ou congelados são ótimos para ter à mão se você tem diabetes. Esses alimentos não apenas afetam minimamente seus níveis de açúcar no sangue, mas também podem ser combinados de diversas maneiras para criar refeições e lanches saborosos.