10 Exercícios de Respiração para Reduzir o Estresse

Se você está procurando praticar exercícios de respiração, estes são comprovadamente eficazes para reduzir o estresse.

Técnicas de Respiração para Reduzir o Estresse

Várias técnicas de respiração podem ajudá-lo a se sentir mais calmo e relaxado se você estiver lidando com altos níveis de estresse. Tudo o que você precisa é de um espaço tranquilo onde possa prestar atenção à sua respiração. Os exercícios de respiração não precisam levar muito tempo do seu dia. O importante é reservar um tempo para se concentrar na sua respiração. Aqui estão algumas ideias para começar:

• Comece com 2 a 5 minutos por dia e aumente seu tempo à medida que o exercício se torna mais fácil e confortável.
• Pratique várias vezes ao dia. Agende horários fixos ou pratique a respiração consciente conforme sentir necessidade.

Continue lendo para aprender como fazer 10 diferentes exercícios de respiração. Você pode descobrir que certos exercícios respiratórios são mais atraentes para você imediatamente.

1. Respiração com Lábios Fruncidos

Esta técnica simples ajuda a desacelerar seu ritmo respiratório, permitindo que você faça um esforço deliberado em cada respiração. Você pode praticar a respiração com lábios fruncidos a qualquer momento e ela pode ser especialmente útil durante atividades como curvar-se, levantar ou subir escadas. Pratique este tipo de respiração 4 a 5 vezes ao dia quando começar para aprender corretamente o padrão respiratório.

1. Relaxe seu pescoço e ombros.
2. Mantenha a boca fechada, inhale lentamente pelo nariz contando até 2.
3. Fruncir ou apertar os lábios como se fosse assobiar.
4. Exale lentamente soprando o ar através dos lábios fruncidos contando até 4.

2. Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática (ou respiração abdominal) pode ajudá-lo a usar seu diafragma corretamente. Esta técnica é útil especialmente para pessoas com desafios respiratórios, como doenças pulmonares obstructivas crônicas (DPOC) ou problemas cardíacos.

1. Deite-se de costas com os joelhos levemente flexionados.
2. Coloque uma mão no peito e outra abaixo da caixa torácica para sentir o movimento do diafragma.
3. Inspire lentamente pelo nariz, sentindo seu abdômen pressionando sua mão.
4. Expire usando lábios fruncidos enquanto aperta os músculos abdominais.

3. Técnica de Foco na Respiração

Essa técnica usa imagens ou palavras de foco. Escolha uma palavra que o faça sorrir ou se sentir relaxado. Você pode usar palavras como paz, deixar ir ou relaxar.

1. Sente-se ou deite-se em um lugar confortável.
2. Traga sua atenção para suas respirações sem tentar mudar a forma como você respira.
3. Alterne entre respirações normais e profundas alguns minutos.

4. Respiração do Leão

A respiração do leão é uma prática energizante de yoga que pode ajudar a aliviar a tensão na mandíbula e nos músculos faciais.

1. Sente-se confortavelmente.
2. Inspire profundamente pelo nariz, abrindo bem os olhos.
3. Abra a boca e protrua a língua.
4. Exale fazendo um som longo de “haaa”.

5. Respiração de Narinas Alternadas

Essa prática de respiração para relaxamento pode ajudar a melhorar a função cardiovascular.

1. Escolha uma posição confortável.
2. Use seu polegar direito para fechar a narina direita enquanto inala pela esquerda.
3. Feche a narina esquerda e expire pela narina direita.

6. Respiração Igual

Essa técnica se concentra em tornar suas inalações e exalações de mesma duração.

1. Escolha uma posição confortável.
2. Inspire e expire pelo nariz contando o tempo para que sejam iguais.

7. Respiração Resoante

Esta técnica envolve respirar a uma taxa de 5 respirações completas por minuto.

1. Inspire contando até 5.
2. Expire contando até 5.

8. Respiração Sitali

Essa prática de yoga ajuda a baixar a temperatura corporal e relaxar a mente.

1. Escolha uma posição confortável.
2. Proturda a língua e inale através da boca.

9. Respiração Profunda

A respiração profunda ajuda a aliviar a falta de ar.

1. Enquanto está em pé ou sentado, desenhe os cotovelos levemente para trás.
2. Inspire profundamente pelo nariz e retenha a respiração contando até 5.
3. Exale lentamente pelo nariz.

10. Respiração da Abelha

Essa prática de yoga ajuda a criar uma sensação de calma instantânea.

1. Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
2. Faça um som de zumbido enquanto expele o ar.

Considerações Finais

Você pode tentar a maioria desses exercícios de respiração imediatamente. Consulte seu médico se tiver alguma preocupação médica ou estiver tomando medicamentos. Para aprender mais sobre práticas respiratórias, você pode consultar um terapeuta respiratório ou um professor de yoga especializado em práticas de respiração.