11 Benefícios Comprovados para a Saúde de Comer Peixe

O peixe é um dos alimentos mais saudáveis do planeta

Ele é rico em nutrientes importantes, como proteína e vitamina D. O peixe também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que são incrivelmente importantes para o seu corpo e cérebro. Aqui estão 11 benefícios à saúde de comer peixe que são apoiados por pesquisas.

1. Rico em nutrientes importantes

O peixe é repleto de muitos nutrientes que a maioria das pessoas carece. Isso inclui proteína de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais. As espécies gordurosas são às vezes consideradas as mais saudáveis, pois incluem mais nutrientes baseados em gordura, como a vitamina D, um nutriente solúvel em gordura que muitas pessoas carecem. O peixe gorduroso também ostenta ácidos graxos ômega-3, que são cruciais para o funcionamento ideal do corpo e do cérebro, e estão fortemente ligados a um risco reduzido de várias doenças. Para atender às suas necessidades de ômega-3, é recomendado consumir peixe gorduroso pelo menos uma ou duas vezes por semana. Se você é vegano, opte por suplementos de ômega-3 feitos de microalgas.

2. Pode diminuir o risco de ataques cardíacos e derrames

Os ataques cardíacos e os derrames são as duas causas mais comuns de morte prematura no mundo. O peixe é considerado um dos alimentos mais saudáveis para o coração que você pode comer. Não surpreendentemente, muitos grandes estudos de observação mostram que as pessoas que comem peixe regularmente têm um risco menor de ataques cardíacos, derrames e morte por doenças cardíacas. Em um estudo com mais de 40.000 homens nos Estados Unidos, aqueles que consumiram uma ou mais porções de peixe por semana apresentaram um risco 15% menor de doenças cardíacas. Pesquisadores acreditam que os tipos gordurosos de peixe são ainda mais benéficos para a saúde do coração devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3.

3. Contém nutrientes cruciais durante o desenvolvimento

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento. O ácido graxo ômega-3, o DHA, é especialmente importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Por esse motivo, é frequentemente recomendado que mulheres grávidas e que amamentam consumam ômega-3 suficiente. No entanto, alguns peixes são ricos em mercúrio, que está associado a problemas de desenvolvimento cerebral. Assim, é recomendado que as mulheres grávidas consumam apenas peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, sardinha e truta, limitando o consumo a 340 gramas por semana. Elas também devem evitar peixes crus e mal cozidos, pois podem conter microorganismos que podem prejudicar o feto.

4. Pode melhorar a saúde do cérebro

A função cerebral muitas vezes declina com a idade. Embora um leve declínio mental seja normal, existem doenças neurodegenerativas sérias, como a doença de Alzheimer. Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que consomem mais peixe têm taxas de declínio mental mais lentas. Estudos também revelam que as pessoas que consomem peixe semanalmente possuem mais massa cinzenta nas regiões do cérebro que regulam as emoções e a memória.

5. Pode ajudar a prevenir e tratar a depressão

A depressão é uma condição mental comum, caracterizada por mau humor, tristeza, diminuição da energia e perda de interesse na vida e em atividades. Embora não seja discutida com a mesma frequência que doenças cardíacas ou obesidade, a depressão é um dos maiores problemas de saúde do mundo atualmente. Estudos mostram que as pessoas que consomem peixe regularmente têm muito menos probabilidade de se tornarem deprimidas. Vários ensaios controlados também revelam que os ácidos graxos ômega-3 podem combater a depressão e aumentar significantemente a eficácia de medicamentos antidepressivos. O peixe e os ácidos graxos ômega-3 podem também auxiliar outras condições mentais, como o transtorno bipolar.

6. Uma boa fonte dietética de vitamina D

A vitamina D atua como um hormônio esteroide em seu corpo - e aproximadamente 41,6% da população dos EUA está deficiente ou com níveis baixos. Os peixes e produtos de peixe estão entre as melhores fontes dietéticas de vitamina D. Peixes gordurosos, como salmão e arenque, contêm as maiores quantidades. Uma única porção de 113 gramas de salmão cozido fornece cerca de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina D.

7. Pode reduzir o risco de doenças autoimunes

Doenças autoimunes, como diabetes tipo 1, ocorrem quando o sistema imunológico ataca erroneamente e destrói tecidos saudáveis do corpo. Vários estudos associam a ingestão de ômega-3 ou óleo de peixe a uma redução do risco de diabetes tipo 1 em crianças, bem como a uma forma de diabetes autoimune em adultos. Os ácidos graxos ômega-3 e a vitamina D presentes em peixes e óleos de peixe podem ser responsáveis. Alguns especialistas acreditam que a ingestão de peixe também pode reduzir o risco de artrite reumatoide e esclerose múltipla, mas as evidências atuais são fracas.

8. Pode ajudar a prevenir asma em crianças

A asma é uma doença comum, caracterizada pela inflamação crônica das vias aéreas. As taxas dessa condição aumentaram drasticamente nas últimas décadas. Estudos mostram que o consumo regular de peixe está associado a uma redução de 24% no risco de asma em crianças, mas nenhum efeito significativo foi encontrado em adultos.

9. Pode proteger sua visão na velhice

A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma das principais causas de comprometimento da visão e cegueira, afetando principalmente os adultos mais velhos. Algumas evidências sugerem que peixes e ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra essa doença.

10. O peixe pode melhorar a qualidade do sono

Distúrbios do sono tornaram-se incrivelmente comuns em todo o mundo. O aumento da exposição à luz azul pode ter um papel nisso, mas alguns pesquisadores acreditam que a deficiência de vitamina D também pode estar envolvida. Em um estudo de 6 meses com 95 homens de meia-idade, uma refeição com salmão três vezes por semana levou a melhorias tanto no sono quanto no funcionamento diário.

11. Delicioso e fácil de preparar

O peixe é delicioso e fácil de preparar. Por essa razão, deve ser relativamente fácil incorporá-lo à sua dieta. Consumir peixe uma ou duas vezes por semana é considerado suficiente para aproveitar seus benefícios. Se possível, escolha peixes selvagens em vez de cultivados. Peixes selvagens tendem a ter mais ômega-3 e são menos propensos a serem contaminados por poluentes nocivos. O salmão pode ser preparado assado, frito, selado ou cozido. Ele combina bem com uma variedade de vegetais e grãos.

Conclusão

O peixe é uma fonte maravilhosa de proteína de alta qualidade. Espécies gordurosas também são ricas em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Além disso, oferece inúmeros benefícios, incluindo proteção da visão e melhora da saúde mental na velhice. O melhor de tudo é que o peixe é fácil de preparar, então você pode adicioná-lo à sua dieta hoje mesmo.