10 Ideias Simples para Jantares Saudáveis na Vida Real

Você pode preparar jantares nutritivos de forma rápida e fácil. As opções podem incluir batatas-doces recheadas, tigelas de grãos e pratos de assadeira. Você pode pensar que preparar jantares saudáveis e deliciosos em casa é um processo complicado, mas estou aqui para te dizer que não precisa ser. Mesmo amando comida e gostando de cozinhar, eu gosto de manter as coisas simples quando se trata de hora da refeição. Isso significa escolher receitas que sejam fáceis de seguir e que não envolvem técnicas de cozinha complicadas ou passos que parecem intermináveis. Aqui estão 10 das minhas receitas de jantar simples que podem ajudar você a preparar uma refeição saudável rapidamente.

1. Batatas-doces recheadas

As batatas-doces são ricas em nutrientes benéficos, como beta-caroteno, vitamina C, potássio e fibra. Além disso, são deliciosas e combinam bem com quase tudo. Isso as torna a base perfeita para construir uma refeição substancial. Aqui em casa, preparamos batatas-doces recheadas pelo menos uma vez por semana. Eu as assei inteiras e depois as recheio com ingredientes como legumes salteados, feijão, frango e queijo. Essa refeição é super versátil, e você pode escolher entre uma variedade de combinações de sabores. Você pode experimentar uma das receitas simples abaixo ou se aventurar e simplesmente adicionar seus ingredientes favoritos a uma batata-doce assada.

• Batatas-doces recheadas com frango e pesto
• Batatas-doces recheadas com taco
• Batatas-doces recheadas vegetarianas
• Batatas-doces assadas mediterrâneas

2. Tigelas de grãos

Tigelas de grãos são um sucesso na minha cozinha. Meu marido e eu adoramos como são simples e adaptáveis e frequentemente preparamos este jantar quando estamos desejando uma refeição saborosa e fácil de preparar. Eu sigo uma dieta sem glúten, então usamos grãos sem glúten como quinoa e arroz integral. No entanto, você pode usar qualquer grão que desejar para as tigelas de grãos, incluindo farro, milheto e cevada. Os grãos fornecem uma importante fonte de fibra e outros nutrientes, como magnésio. Estudos descobriram que dietas ricas em grãos estão relacionadas a um menor risco de várias condições de saúde, incluindo câncer colorretal, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Para preparar uma tigela de grãos, coloque uma porção de grãos cozidos com legumes crus ou cozidos e uma fonte de proteína como frango, ovos fritos ou cozidos, camarão grelhado ou salmão. Agora, cubra com um molho comprado na loja ou feito em casa, ou mantenha simples com um fio de azeite e suco de limão. Por exemplo, esta Tigela Budha da Deusa Verde usa uma combinação irresistível de arroz integral, brócolis assado, ervilhas-doce, abacate, ovos cozidos, sementes de abóbora tostadas e um molho cremoso à base de iogurte.

3. Frittatas recheadas de legumes

Quando você tem galinhas como eu, os ovos aparecem em mais do que apenas refeições de café da manhã. Usamos regularmente os ovos como fonte de proteína para jantares rápidos e saborosos, incluindo frittatas. Os ovos têm tudo que você precisa em relação a gorduras saudáveis e proteínas, então tudo que você precisa fazer é adicionar uma variedade de seus legumes favoritos para suprir suas necessidades de fibra. Alguns dos meus legumes favoritos para frittatas incluem aspargos, espinafre, batatas-doces, abobrinha, cebolas, brócolis, cogumelos e tomates. Você também pode adicionar ingredientes como queijo, ervas, especiarias ou pesto para dar mais sabor à sua frittata. Você pode até usar sobras como salmão, frango desfiado e batatas em sua frittata. Gosto de servir frittata com algumas fatias de abacate ou frutas frescas. É uma refeição substancial que você pode aproveitar a qualquer hora do dia ou da noite. Frittatas são super simples de fazer e você pode prepará-las em menos de uma hora.

4. Salada de jantar

Uma grande salada bem recheada é um dos meus jantares preferidos, especialmente quando não estou com muita vontade de me dedicar a uma refeição. O problema com a maioria das saladas é que não são bem compostas e você acaba se sentindo faminto novamente pouco tempo depois de terminar sua refeição. A chave para fazer uma salada de jantar robusta é garantir que você inclua muita proteína, gorduras saudáveis e fibra. Comece com uma base de suas folhas verdes favoritas, como espinafre, folhas verdes mistas, rúcula, couve ou alface romana. Adicione alguns legumes, como pimentões, pepinos, cenouras, brócolis ou cebolas roxas, às suas folhas para aumentar o teor de fibra. Em seguida, escolha uma fonte de proteína como frango grelhado, camarão, salmão ou ovos cozidos. Adicionar uma fonte de carboidrato rica em fibra, como feijão ou batatas-doces assadas, aumentará ainda mais a sensação de saciedade. Cubra sua criação com sementes de girassol ou abóbora torradas para uma textura crocante, em seguida, regue com um molho saudável como azeite e vinagre balsâmico, ou siga esta receita de Molho Caseiro da Deusa Verde.

5. Macarrão de arroz integral recheado

Quase todos amam um bom prato de macarrão, mas a maioria dos pratos de macarrão não contém os ingredientes necessários, como proteínas e fibras, para mantê-lo satisfeito. Felizmente, usar algumas dicas simples pode ajudá-lo a criar um jantar de macarrão substancial e nutritivo rapidamente. Primeiro, escolha seu macarrão. Sou fã do macarrão de arroz integral Tinkyada, mas você pode usar qualquer macarrão que gostar. Você também pode usar macarrão de abobrinha no lugar do macarrão se estiver seguindo um padrão alimentar com menos carboidratos. Em seguida, escolha uma fonte de proteína. Gosto de usar peito de frango ou frango moído ou, se quiser uma proteína vegetal, adicionarei grão-de-bico. Depois, escolha seus legumes. Adoro uma combinação clássica de espinafre e brócolis, mas quase qualquer vegetal serve. Por último, escolha um molho, como pesto, marinara ou azeite. Aqui estão algumas receitas para experimentar na próxima vez que você estiver com desejo de um prato de macarrão:

• Macarrão com Pesto de Brócolis e Frango
• Salada de Macarrão com Legumes Assados e Grão-de-Bico
• Macarrão de Abobrinha com Mini Almôndegas de Frango, Feta e Espinafre

6. Sopas de uma panela

Poucas refeições são mais satisfatórias do que uma tigela quente de sopa. Felizmente, a sopa pode ser simples de preparar e é uma excelente escolha para preparo de refeição, pois você pode fazer grandes porções facilmente. Gosto de fazer sopas que requirem apenas uma panela, porque isso significa menos tempo limpando. Faço minhas sopas no fogão, mas você pode fazer qualquer uma das seguintes receitas em uma panela elétrica para economizar tempo.

• Sopa Cremosa de Ervilha Amarela
• Sopa de Frango ao Curry
• Ensopado de Lentilhas, Couve e Quinoa

7. Curry

O curry é uma escolha inteligente para um jantar rápido e substancial porque é versátil, fácil de fazer e familiar. Além disso, comer curry regularmente pode ajudar a melhorar sua saúde, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo altos níveis de triglicerídeos e açúcar no sangue. Gosto de preparar um curry de grão-de-bico e batata-doce para aquecer durante os meses de inverno e servi-lo sobre arroz ou quinoa. Muitas receitas de curry levam 30 minutos ou menos para serem preparadas, incluindo esses pratos de curry simples:

• Curry de Grão-de-Bico Tailandês Rápido e Simples
• Curry Vermelho de Salmão em uma Panela
• Curry de Frango Tailandês em 30 Minutos

8. Hambúrgueres

Hambúrgueres são uma ótima escolha para famílias, pois são simples de fazer e agradam até os paladares mais exigentes. Embora os hambúrgueres de carne sejam uma escolha popular, você pode fazer hambúrgueres com quase qualquer fonte de proteína, incluindo frango moído, salmão, atum e lentilhas. Meu marido faz um delicioso hambúrguer de frango, e eu gosto de servi-lo com uma salada grande e batatas-doces fritas. Você pode servir seus hambúrgueres em um pão integral robusto, em uma folha de alface ou sobre uma cama de folhas verdes, de acordo com suas necessidades dietéticas. Aqui estão algumas receitas de hambúrgueres que são super simples de preparar:

• Hambúrgueres de Grão-de-Bico com Pizza
• Hambúrgueres de Salmão com Espinafre e Feta
• Hambúrgueres de Frango com Batata-Doce e Cheddar

9. Frango assado inteiro

Embora assar um frango inteiro possa levar algum tempo, não poderia ser mais simples. Confira este guia sobre como assar um frango perfeito. Quando assa frangos inteiros, coloco fatias de batata, cebolas e pedaços de cenoura no fundo da assadeira para que os legumes cozinhem junto com o frango. Quando o seu frango estiver pronto, deixe esfriar por 15 minutos antes de cortá-lo. Você pode usar esse tempo para preparar uma salada rápida, como as listadas abaixo:

• Salada Fácil de Tomate e Abacate
• Salada Verde Favorita com Maçãs, Cranberries e Pepitas
• Salada de Tomate Seco com Azeitonas e Feta

10. Pratos de assadeira

Se você não é fã de limpar pratos, essa ideia é para você. A maioria das receitas exige que você use várias panelas, frigideiras e tigelas. No entanto, os pratos de assadeira permitem que você coloque todos os seus ingredientes em uma única assadeira para cozinhar, o que economiza tempo na cozinha. Confira essas deliciosas receitas de pratos de assadeira:

• Frango Harissa em Assadeira com Grão-de-Bico e Batatas-doces
• Salmon com Manteiga Marrom e Limão em Assadeira com Aspargos
• Fajitas de Frango em Assadeira
• Jantar Mediterrâneo Vegetariano em Assadeira

A conclusão é que preparar um jantar saudável e satisfatório não precisa envolver receitas complicadas e horas na cozinha. As receitas listadas acima não são apenas nutritivas, mas também simples de preparar. Experimente uma das receitas acima na próxima vez que você estiver sem ideias para o jantar. Uma última dica: Se você não souber o que fazer para o jantar, não entre em pânico! Primeiro, dê uma olhada na sua geladeira e despensa para ver quais ingredientes você tem. Em seguida, crie uma refeição equilibrada escolhendo uma fonte de proteína, um vegetal sem amido, uma fonte de carboidrato e uma gordura saudável. Por exemplo, combine peitos de frango assados com brócolis salteado em azeite e alho. Adicione uma batata assada e você criou uma refeição saudável e equilibrada. Muitas pessoas se sentem sobrecarregadas quando se trata de hora da refeição, especialmente aqueles que são novos na cozinha. Manter as coisas simples é uma boa dica para ajudar você a ficar calmo na cozinha.